اعرف أن الكوليسترول ليس كله ضار؛ الجسم يحتاجه لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات والمساعدة على الهضم، والمشكلة الحقيقية تكمن في التوازن بين كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وكوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة (HDL).
ما الفرق بين الكوليسترول الضار والجيد؟
يعرف البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بالكوليسترول الضار لأنه قد يلتصق بجدران الشرايين ويكوّن لويحات تؤدي إلى تضييق الشرايين وزيادة خطر أمراض القلب والنوبات والسكتات. أما البروتين الدهني مرتفع الكثافة (HDL) فيعمل كمنظف ينقل الكوليسترول الزائد من الدم إلى الكبد للتخلص منه، فيحمي القلب.
طرق منزلية سهلة لخفض الكوليسترول الضار
ابدأ يومك بوجبات إفطار غنية بالألياف القابلة للذوبان لأن هذه الألياف تحبس الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنع وصوله إلى الدم؛ جرّب دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات، وأضف بذور الكتان أو بذور الشيا، واستبدل الخبز الأبيض بخبز متعدد الحبوب أو قمح كامل.
حول زيوت الطهي إلى الأنسب لصحة القلب بتقليل الدهون المشبعة التي ترفع مستوى الكوليسترول الضار واستبدالها بدهون غير مشبعة؛ استخدم زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس بدل الزبدة أو السمن، وجرب الطهي بالبخار أو القلاية الهوائية بدلاً من القلي العميق، واستخدم الأفوكادو بديلاً للزبدة أو المايونيز.
اختر وجبات خفيفة ذكية مثل اللوز أو الجوز وبذور دوار الشمس بدلاً من رقائق البطاطس والبسكويت لأنها غنية بأحماض أوميغا‑3 والستيرولات النباتية التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار؛ تناول حفنة صغيرة يومياً مع الاعتدال لكونها غنية بالسعرات.
أضف المزيد من الفواكه والخضراوات إلى كل وجبة لأن بعضها يحتوي على البكتين وألياف قابلة للذوبان تقلل الكوليسترول الضار، مثل البرتقال والعنب والفراولة والتفاح، واختر خضراوات مثل السبانخ والجزر والبامية والبروكلي واملأ نصف طبقك بالخضار، وأضف ثمرة فاكهة لكل وجبة أو اخلط الخضار في الحساء أو العصائر إذا لم تفضلها نيئة.
تحرك أكثر حتى داخل المنزل لأن النشاط البدني يرفع مستوى الكوليسترول الجيد ويخفض الضار؛ امشِ بخطوات سريعة 20 إلى 30 دقيقة يومياً حول المنزل أو الحي، ومارس تمارين بسيطة مثل القفز أو اليوجا أو صعود السلالم، وحتى الأعمال المنزلية كالكنس والتنظيف تعتبر نشاطاً مفيداً.
