يمنح الجري فوائد كثيرة للصحة ويقلل من مخاطر الأمراض ويُبطئ الشيخوخة البيولوجية، لكن نحو 31٪ من الناس لا يمارسون نشاطًا بدنيًا كافيًا بانتظام، ويُعد ضيق الوقت أحد أبرز الحواجز أمام ممارسة الرياضة بما في ذلك الركض.
يُعرف الجري الفاصل بأنه تطبيق لمبادئ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وهو نهج قائم على التناوب بين فترات قصيرة من الجهد الشديد وفترات راحة أو جهد منخفض. ظهر HIIT منذ قرابة القرن لكنه ازداد شهرة في العقود الأخيرة عبر أساليب مثل تاباتا وكروس فيت، ويتمثل المبدأ الأساسي في تنفيذ دفعات مكثفة قصيرة تليها فترات تعافي متكررة.
يمكن تطبيق HIIT بسهولة أثناء الركض العادي للحصول على فوائد مشابهة في وقت أقل؛ فمثلاً تعتمد طريقة 10-20-30 على تتابع ثلاث سرعات تبدأ بثلاثين ثانية من الركض البطيء أو المشي تليها عشرين ثانية بوتيرة معتدلة ثم عشر ثوانٍ من العدو السريع، بينما تسمح طريقة “فارتلك” بإدخال فترات متغيرة من السرعة ضمن جلسة الجري بدلاً من الحفاظ على وتيرة ثابتة.
فوائد الجري الفاصل
يحسن الجري الفاصل القدرات القلبية الوعائية والتمثيل الغذائي وتكوين الجسم، فدراسات على أشخاص ذوي وزن زائد أو سمنة أظهرت أن سباقات السرعة تمنح مكاسب أكبر في V̇O2 max — مقياس كمية الأكسجين التي يستطيع الجسم استخدامها أثناء التمرين — مقارنة بالركض المستمر.
أظهرت تجربة لمدة 12 أسبوعًا أن إضافة تمارين HIIT إلى برنامج الجري حسّنت ذروة V̇O2 أكثر من الجري المستمر وحده، وتُعد ذروة V̇O2 الأعلى مؤشرًا على لياقة أفضل وترتبط بانخفاض خطر الوفاة لأسباب متعددة.
يؤثر الجري الفاصل بشكل أقوى على تنظيم سكر الدم من المشي أو الجري المستمر، ما يساعد في تقليل مخاطر السكري من النوع الثاني، كما يعزز من وظيفة الميتوكوندريا في الخلايا ما يزيد القدرة على التحمل ويخفض خطر أمراض القلب والسكري.
أظهرت أساليب مثل 10-20-30 قدرة أكبر على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكولسترول “الضار”) وضغط الدم مقارنة بالركض المستمر، ويمكن لتمارين HIIT تقليل الدهون الحشوية بكفاءة زمنية أعلى.
تتراكم هذه الفوائد خلال وقت أقصر من الجري التقليدي؛ فجلسات قصيرة من العدو المتقطع أقل من 18 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا قد تكفي لتحقيق فوائد صحية ملموسة.
