تزداد الأدلة العلمية التي تربط النظام الغذائي بنموذج الشيخوخة الصحية، لا سيما في الحفاظ على القدرات الإدراكية وحماية الدماغ من التدهور مع الزمن، وتُشير دراسات إلى أن كبار السن الذين يتبعون النظام المتوسطي لديهم خطر أقل للتدهور الإدراكي بحوالي 53%.
ماذا يميّز النظام المتوسطي؟
يعتمد النظام المتوسطي على أطعمة غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب، ودهون صحية تحافظ على أغشية خلايا الدماغ، وعناصر غذائية تحسّن تدفق الدم إلى الدماغ؛ وهذه المجموعة المتكاملة تشرح فوائده التي رصدتها العقود من الأبحاث.
أطعمة مفيدة للدماغ
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والجرجير مفيدة جداً، إذ أسفرت الأبحاث عن أن حصة يومية قد تبطئ التدهور المعرفي لما يقارب 11 عاماً.
التوت بأنواعه مثل الفراولة والتوت الأزرق يحتوي على مركبات تحفّز التواصل العصبي وتحسن وظائف الذاكرة.
المكسرات، وخصوصاً عين الجمل، تزود الجسم بالأحماض الدهنية أوميغا‑3 المفيدة للدماغ وتُعد وجبة خفيفة مغذية.
زيت الزيتون المستخدم للطهي يساهم في إزالة بعض البروتينات الضارة في الدماغ ويدعم الصحة العصبية.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني تمنح وقوداً ثابتاً للدماغ وتساعد على ثبات التركيز والطاقة.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين مصادر مباشرة لأوميغا‑3 الضرورية لبنية ووظيفة الخلايا العصبية.
البقوليات مثل الفاصوليا والحمص والعدس تمد الجسم بالطاقة وتدعم إنتاج الناقلات العصبية الضرورية للذاكرة.
الدواجن كالديك الرومي والدجاج تزود الجسم بالكولين، وهو عنصر أساسي لصنع الأستيل كولين المرتبط بالذاكرة والتعلم.
الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% أو أكثر تحسّن تدفق الدم إلى الدماغ وتوفر مركبات مضادة للأكسدة.
نصيحة بخصوص الطازج والمجمد
لا تقلل الفائدة الغذائية للأطعمة المجمدة عن الطازجة؛ ففي كثير من الأحيان تكون المجمدة أكثر تغذية وأقل تكلفة، لذا من المفيد شراء الخضراوات الورقية طازجة وتخزين التوت والأسماك والبروكلي مجمداً للاستخدام عند الحاجة.
أمثلة وجبات سريعة وصحية للدماغ
يمكن تناول إفطار مكوّن من بيض مخفوق بالسبانخ مع زيت الزيتون أو شوفان مع توت وعين الجمل أو زبادي يوناني بالتوت والمكسرات، وغداء مثل سلطة بالخضراوات والحمص والمكسرات أو خبز كامل مع سردين وأفوكادو، وعشاء كالسلمون المخبوز مع خضار مشوية أو حساء عدس مع خبز الحبوب الكاملة أو معكرونة بالسبانخ وزيت الزيتون.
خطوات عملية لتغيير العادات
في الأسبوع الأول أضف التوت إلى الإفطار، وفي الأسبوع الثاني استبدل زيوت الطبخ بزيت الزيتون، وفي الأسبوع الثالث أدخل حصة يومية من الخضراوات الورقية، وفي الأسبوع الرابع اجعل المكسرات وجبة خفيفة منتظمة؛ كما يُنصح بتحضير الخضروات والمكسرات والحبوب مسبقاً لتسهيل الالتزام بالنظام.
