اكتشف أشهر الأطعمة الصحية مع تحذيرات حول كيفية تناولها ووقت تناولها وكميتها وطريقة طهيها.
السبانخ
يحتوي السبانخ على الحديد والمغنيسيوم لكن به أوكسالات قد تعيق امتصاص الكالسيوم وتزيد احتمال تكوّن حصوات الكلى، لذا لا تفرط في تناوله يوميًا، ويفضل سلقه قليلاً أو سلقه سريعةً لتقليل نسبة الأوكسالات.
الشوفان
يُعد الشوفان مفيدًا لخفض الكوليسترول لكنه قد يأتي محلىً ومنكّهًا في الأنواع الجاهزة بكميات كبيرة من السكر المضاف والنكهات الصناعية، لذا اختر الشوفان الكامل غير المحلّى وأضف إليه فواكهًا طازجة أو قليلًا من العسل الطبيعي باعتدال.
العسل
العسل طبيعي لكنه غني بالسعرات، وتعريضه لدرجات حرارة عالية فوق حدود معتدلة يفقده فوائدَه وقد ينتج مركبات ضارة، فلا تضف العسل إلى مشروبات مغلية بل انتظر حتى تبرد قليلاً، واستخدمه بكميات معتدلة.
المكسرات النيئة
تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو على دهون صحية لكنها قد تحتوي على حمض الفيتيك الذي يعيق امتصاص معادن كاليود والزنك والحديد، لذا انقعها لبضع ساعات قبل الأكل وامتنع عن الإفراط في الكمية اليومية، فحفنة صغيرة تكفي.
الخضروات الصليبية النيئة (بروكلي، قرنبيط، ملفوف)
تحتوي هذه الخضروات على مركبات “جوترُوجِن” قد تؤثر على وظيفة الغدة الدرقية عند تناولها نيئة بكميات كبيرة، فلا تتناولها نيئة يوميًا بكثرة ويفضل طهيها على البخار لتقليل المركبات الضارة مع المحافظة على قيمتها الغذائية.
الزبادي
الزبادي غني بالبروبيوتيك المفيد للهضم لكن بعض المنتجات التجارية تحتوي على سكّر مضاف ونكهات صناعية تقلل فائدته، لذا اقرأ الملصق واختر الزبادي الطبيعي أو اليوناني الخالي من الإضافات وإذا رغبت في التحلية فاستخدم فاكهة طازجة.
عصائر الفاكهة
يفقد عصر الفاكهة الكثير من الألياف ويزيد تركيز السكر الطبيعي، ما يرفع مؤشر السكر في الدم، لذلك تناول الفاكهة كاملة بدل العصير وقلّل استهلاك العصائر الجاهزة حتى لو وُصفت بأنها طبيعية.
الصويا
تعدّ منتجات الصويا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي لكنها تحتوي على مركبات شبيهة بالإستروجين قد تؤثر على الهرمونات أو الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص، فلا تفرط في استهلاكها إن كنت تعاني من مشكلات هرمونية أو درقية واستشر طبيبك.
الطماطم
الطماطم غنية بمضادات الأكسدة لكن قد تهيج المعدة أو تزيد حموضة المريء لدى من يعانون من الارتجاع أو القرحة، فقلّل من تناولها نيئة إذا كانت تسبب لك أعراضًا وجرّب الطماطم المطبوخة بديلًا.
البيض
يعد البيض غذاءً متكاملًا من بروتينات ومواد ضرورية لكن الإفراط، وخاصة في صفار البيض، قد يكون غير مناسب لمن لديهم كوليسترول مرتفع، لذلك تكفي بيضة إلى اثنتين يوميًا لمعظم الناس مع مراعاة الحالة الصحية الفردية.
نصائح للحفاظ على القيمة الغذائية للطعام
تجنّب الطهي المفرط لأن الحرارة العالية تفقد الطعام عناصره المفيدة، وقلّل من القلي قدر الإمكان واعتمد طرق طهي أصفى مثل السلق أو الشواء الخفيف أو البخار، ولا تخزن الطعام المطبوخ لأكثر من ثلاثة أيام، واشرب الماء قبل الأكل لا فورًا بعده، واستخدم أواني طهي صحية مثل الستانلس ستيل أو الزجاج.
