أظهرت أبحاث حديثة أن المشي يساعد على النوم بشكل أفضل لدى جميع الأعمار لأنه شكل بسيط وسهل من التمارين يمكن دمجه في الروتين اليومي مهما كان مستوى اللياقة.
أجريت دراسة شملت 490 بالغًا شاركوا في برنامج مشي يومي لمدة أربعة أسابيع فحسّن المشي جودة النوم لدى المشاركين، ولاحظت الدراسة أن الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة سابقًا استفادوا زيادةً في زمن النوم ومدة النوم.
فوائد المشي على النوم
تتضمن التفسيرات العلمية أن المشي قد يغيّر حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ويحسن المزاج ويحفّز إفراز هرمون النمو وعامل التغذية العصبية (BDNF)، مما ينعكس إيجابًا على النوم. ونتيجة لذلك قد يقل المشي التعب في اليوم التالي ويقل عدد الاستيقاظات الليلية ويحسن أعراض الاكتئاب ويزيد كفاءة وجودة النوم ويخفف التوتر.
كم المسافة التي يجب مشيها؟
لا توجد وصفة ثابتة لعدد الخطوات اللازم لتحسين النوم، لكن زيادة خطواتك اليومية تحسّن النوم خاصة لدى النساء. الهدف الشائع 10,000 خطوة مفيد لكنه ليس ضروريًا، وأظهرت دراسات أن المشي نحو 8,000 خطوة يوميًا يرتبط بانخفاض في معدل الوفيات مقارنةً بمَن يمشون 4,000 خطوة، وتزداد الفائدة عند 12,000 خطوة. كما أن الأيام التي تمشي فيها أكثر من معدلك المعتاد ترتبط بنوم أطول وجودة أفضل.
أفضل وقت للمشي
لا يوجد وقت محدد للمشي لتحقيق نوم أفضل، فالمهم أن تمشي في الوقت الأنسب لك. وممارسة الرياضة مساءً ليست مرتبطة بنوم أسوأ لدى معظم الناس، لكن التمارين الشاقة قبل النوم بساعة أو ساعتين قد ترفع حرارة الجسم والأدرينالين وتؤثر سلبًا على النوم لدى بعض الأشخاص، لذا استمع إلى جسدك وضبط التوقيت حسب استجابتك.
نصائح أخرى لنوم أفضل
تجنّب القيلولة الطويلة أثناء النهار واتّبع روتينًا مريحًا قبل النوم، وإذا لم تنم بعد 20 دقيقة انتقل إلى غرفة أخرى واقرأ على ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس. احرص على الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة وحافظ على غرفة مظلمة وهادئة وباردة، وتوقّف عن استخدام الأجهزة المضيئة قبل النوم بما لا يقل عن 15 إلى 30 دقيقة.
