ابدأ بوضع خطة واضحة لليوم الذي ستقلع فيه، وسجّل تاريخ الإقلاع واستعد ذهنيًا لهذا اليوم الحاسم مع تحديد محفزات التدخين لديك مثل التوتر أو القهوة أو المناسبات الاجتماعية ووضع طرق عملية لمواجهتها، ويمكن استخدام بدائل النيكوتين كاللاصقات أو علكة النيكوتين أو طلب المساعدة من خدمات الاستشارة أو برامج خطوط الدعم، وأخبر المقربين بك لتلقي الدعم وتعزيز عزيمتك.
إزالة المحفزات
تخلّص من جميع أدوات التبغ مثل السجائر والولاعات في المنزل والسيارة ومكان العمل واغسل الملابس لإزالة رائحة الدخان لأنها قد تثير الرغبة، واستبدل الإيحاء بالفم بعلكة خالية من السكر أو جزرات أو أعواد أسنان عند الشعور برغبة قوية، وتجنّب الأماكن والأنشطة التي كنت تدخن فيها خاصة في الأسابيع الأولى لخفض الإغراء.
وسائل تشتيت صحية
انتظر عشر دقائق عندما تشعر برغبة شديدة فمع تحويل الانتباه ستتلاشى غالبية الرغبة، ومارس التنفس العميق وتخيل الهواء النقي وابدأ بشرب الماء ببطء أو مضغ العلكة للحفاظ على فمك نشطًا، ولتبديل السلوك جرّب نشاطًا بدنيًا بسيطًا مثل المشي أو التمدد وغير روتينك اليومي مثل استبدال القهوة بالشاي الأخضر أو تغيير طريقة الذهاب للعمل، ويمكن أن يساعد الاتصال أو الرسائل لأصدقاء داعمين في الحفاظ على حماسك.
الحصول على الدعم المناسب
اطلب دعم الأهل والأصدقاء ولا تكُن بمفردك، فمجموعات الدعم المحلية أو الإلكترونية تتيح تبادل الخبرات والاستراتيجيات، كما تقدم خدمات الاستشارة المهنية إرشادًا خاصًا ودعمًا تحفيزيًا يمكن أن يزيد فرص النجاح بشكل ملحوظ.
التفاؤل والمثابرة
توقع أن يلزمك أكثر من محاولة للنجاح فالفشل الأولي لا يعني اليأس، وحلّل أسباب أي انتكاسة لتطوير استراتيجيات جديدة واحتفل بكل تقدم مهما كان صغيرًا يومًا واحدًا ثم أسبوعًا وشهرًا، ودوّن أسبابك للإقلاع واعد إليها عند الشعور بالرغبة لأن التغلب على الإدمان يتطلب التفاؤل والعزيمة.
فوائد الإقلاع على المدى الزمني
خلال ست ساعات سيبدأ معدل ضربات القلب بالانخفاض ويستقر ضغط الدم وسيكاد مجرى الدم يكون خاليًا من النيكوتين مع انخفاض أول أكسيد الكربون مما يسهل وصول الأكسجين إلى القلب والعضلات، كما قد تتحسن حاستا التذوق والشم ويقل السعال والصفير وتتحسن المناعة والدورة الدموية في اليدين والقدمين وتتحسن قدرة الرئتين على إزالة المخاط والقطران. بعد سنة تصبح رئتاك أكثر صحة ويصبح التنفس أسهل مقارنة بالاستمرار في التدخين. في غضون عامين إلى خمسة أعوام ينخفض خطر أمراض القلب بشكل كبير ويستمر الانخفاض مع مرور الوقت. بعد خمس سنوات يصبح خطر إصابة المرأة بسرطان عنق الرحم مماثلًا لمن لم يدخن أبدًا. بعد عشرة إلى خمسة عشر عامًا ينخفض خطر الإصابة بسرطان الرئة إلى نحو نصف خطر الشخص الذي استمر في التدخين. بعد عشرين عامًا يصبح خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية مقاربًا لخطر من لم يدخن مطلقًا.
