ابدأ بتحديد يوم للإقلاع ودوّن التاريخ في جدولك واستعد ذهنيًا لهذا اليوم لأن النيكوتين يسبب الإدمان ويجعل التدخين سلوكًا تلقائيًا يتطلب خطة محكمة للتحكم في الرغبة وتغيير العادات.
وضع الخطة
اختر محفزات التدخين لديك مثل التوتر أو القهوة أو المناسبات الاجتماعية وحدد طرقًا للتعامل معها، واستعن ببدائل النيكوتين مثل اللصقات أو علكة النيكوتين أو بطاقات الاستشارة وخطوط الدعم، وأخبر المقربين بك لتلقي الدعم أثناء الفترة الأولى لتعزيز عزيمتك ومواجهة العقبات.
إزالة المحفزات
ازل جميع أدوات التبغ من منزلك وسيارتك ومكان عملك واغسل ملابسك لإزالة رائحة الدخان، واستبدل الرغبة في وضع شيء بالفم بعلكة خالية من السكر أو جزر أو أعواد أسنان عند الحاجة، وتجنب الأماكن والأنشطة التي اعتدت التدخين فيها خاصةً في البداية لتقليل الإغراء.
استخدم وسائل تشتيت صحية
انتظر عشر دقائق عند شعورك برغبة شديدة في التدخين لأن الكثير من هذه الرغبات ستخف بمجرد إعادة توجيه الانتباه، ومارس التنفس العميق ببطء وتخيل دخول الهواء النقي إلى رئتيك، واشرب الماء ببطء وامضغ علكة للحفاظ على فمك نشطًا، وقم بنشاطات بدنية بسيطة مثل المشي أو التمدد وغيّر روتينك اليومي كاستبدال القهوة بشاي أخضر وتغيير طريقة الذهاب إلى العمل، واستعن برسائل أو مكالمات الأصدقاء للحفاظ على تركيزك.
العثور على الدعم المناسب
اطلب دعم المقربين وشارك هدفك معهم لان دعم الآخرين يزيد فرص نجاحك، وانضم إلى مجموعات دعم محلية أو إلكترونية لتبادل الخبرات والاستراتيجيات، وفكر في الاستفادة من خدمات الاستشارة المهنية للحصول على إرشاد مخصص وتحفيز مستمر.
كن متفائلاً
تذكّر أن الإقلاع قد يتطلب محاولات متعددة وأن الفشل الأول ليس نهاية الطريق، وحلل أسباب العودة لتطوير استراتيجيات جديدة واحتفل بكل إنجاز صغير مثل يوم أو أسبوع أو شهر خالٍ من التدخين، واكتب أسبابك للإقلاع وارجع إليها عند الشعور بالرغبة، لأن التفاؤل والعزيمة مفتاحا التغلب على الإدمان.
كيف يستفيد جسمك بعد الإقلاع
لاحظ خلال الساعات القليلة الأولى تباطؤ معدل ضربات القلب واستقرار ضغط الدم مع انخفاض أول أكسيد الكربون في الدم مما يسمح للأكسجين بالوصول بسهولة أكبر إلى القلب والعضلات، وقد تتحسن حاستا التذوق والشم ويقل السعال والصفير مع تحسّن قدرة الرئتين على إزالة المخاط والقطران والغبار.
استفِد خلال الأيام والأسابيع الأولى من تحسن الدورة الدموية ووظائف المناعة وانخفاض مستويات التوتر تدريجيًا، ومع مرور سنة تصبح رئتاك أكثر صحة ويصبح التنفس أسهل مقارنةً بالاستمرار في التدخين، وبين عام إلى خمسة أعوام ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ، وبعد خمس سنوات يتساوى خطر إصابة المرأة بسرطان عنق الرحم مع شخص لم يدخن أبدًا، وبعد عشر إلى خمس عشر سنة ينخفض خطر الإصابة بسرطان الرئة إلى نصف ما كان عليه، وبعد عشرين سنة يصبح خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية مشابهًا لخطر من لم يدخن أبداً.
