احرصي على جعل التغذية الصحية عادة لطفلك في سن المدرسة لأن الأطفال يقضون وقتًا طويلًا في المدرسة ويكتسبون عادات غذائية من أقرانهم.
إرشادات غذائية للأطفال في سن المدرسة
اعتمدي على نفس الأطعمة الصحية التي يتناولها البالغون مع زيادة بعض الفيتامينات والمعادن لدعم نمو الجسم، ويشمل ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات الطازجة ومصادر الكالسيوم والبروتينات الصحية.
وفري 3–5 حصص يوميًا من الخضراوات؛ يمكن أن تعادل الحصة كوبًا من الخضراوات الورقية النيئة أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى مطبوخة أو نيئة، أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الخضراوات، مع التنويع بين الألوان والأنواع لزيادة الفوائد.
امنحي الطفل 2–4 حصص يوميًا من الفواكه، وتكون الحصة نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو ثمرة متوسطة كاملة مثل التفاحة أو الموزة، أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الفاكهة مع تفضيل الفاكهة الكاملة على العصير عند الإمكان.
زوّدي الطفل بحصص كافية من الحبوب الكاملة بمعدل 6–11 حصة يوميًا، وتُعادل الحصة شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو نصف كوب من الأرز أو 28 غرامًا من حبوب الإفطار الكاملة، وتجنبي المنتجات المصنوعة من “قمح” فقط أو الحبوب الغنية بالسكر.
توفري 2–3 حصص يوميًا من مصادر البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك المطبوخة، ويمكن أن تحل نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو بيضة واحدة أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني بدلًا من حصة لحمية واحدة.
أدخلي 2–3 أكواب يوميًا من منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن، أو بدائل مدعمة بالكالسيوم لمن يعانون عدم تحمل اللاكتوز، لدعم نمو العظام والأسنان.
اعلمي أن الزنك قد يساعد في تحسين الذاكرة والأداء الدراسي، ومصادره الجيدة تشمل المحار واللحوم الحمراء والكبد والبقوليات والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والمكسرات والحليب والكاكاو والدواجن.
احرصي على توفير 6–8 أكواب من المياه يوميًا خلال اليوم لضمان ترطيب الطفل ونشاطه، وقللي المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية.
قدّمي الدهون الصحية باعتدال فهي مهمة لنمو الطفل، وتشمل الدهون الأحادية غير المشبعة في زيوت الكانولا والفول السوداني وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور، والدهون المتعددة غير المشبعة ومنها أحماض أوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين، أو في بعض زيوت النباتات وبذور الكتان.
حفزي التنوع وابتكري طرق تقديم جذابة للطعام لأن التنوع في الوجبات وأفكار التقديم يساعدان على الحفاظ على عادات غذائية صحية للأطفال بين 5 و12 عامًا.
