احرصي على تنظيم وجبات طفلك أثناء فترة الدراسة لأن الأطفال يقضون وقتًا أطول في المدرسة ويكتسبون عادات غذائية من أقرانهم، لذلك تؤثر اختيارات الطعام على صحتهم وسلوكهم الدراسي.
أطعمة أساسية ومتنوعة
امنحي طفلك نفس الأطعمة الصحية التي يتناولها البالغون مع زيادة الحاجة إلى بعض الفيتامينات والمعادن لدعم النمو؛ فالمجموعة المفيدة تشمل الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشوفان والشعير والأرز، ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الطازجة، ومصادر الكالسيوم لنمو العظام مثل الحليب والزبادي أو بدائله لمن يعانون عدم تحمل اللاكتوز، وبروتينات صحية ك السمك والبيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبذور. تنوع الأطعمة وأفكار التقديم المبتكرة مهمة جدًا للأطفال من 5 إلى 12 سنة للحفاظ على عادات غذائية صحية.
الكميات والأنواع الموصى بها
تناول الخضراوات بمعدل 3–5 حصص يوميًا، وتُعادل الحصة كوبًا واحدًا من الخضراوات الورقية النيئة أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الخضراوات أو نصف كوب من باقي الخضراوات النيئة أو المطبوخة.
تناول الفواكه بمعدل 2–4 حصص يوميًا، وتُعادل الحصة نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الفاكهة أو ثمرة فاكهة متوسطة الحجم مثل تفاحة أو موزة.
احرصي على تناول الحبوب الكاملة بمعدل 6–11 حصة يوميًا، وتعادل كل حصة شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو نصف كوب من الأرز أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الكاملة، مع الحذر من الخبز المكتوب عليه «قمح» فقط مقابل «قمح كامل» أو «حبوب كاملة»، وتجنبي حبوب الإفطار الغنية بالسكر.
تناول البروتين بمعدل 2–3 حصص يوميًا من اللحوم الخالية من الدهن أو الدواجن أو الأسماك المطبوخة، ويمكن أن تُعادل الحصة أيضًا نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو بيضة واحدة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني كبديل.
احرصي على منتجات الألبان بمعدل 2–3 أكواب يوميًا من الحليب أو الزبادي قليل الدسم أو الجبن الطبيعي لتوفير الكالسيوم اللازم.
يُفيد الزنك في تحسين الذاكرة والأداء الدراسي، خاصة لدى الأولاد، ومصادره الجيدة تشمل المحار ولحم البقر والكبد والفاصوليا المجففة والبازلاء والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والمكسرات والحليب والكاكاو والدواجن.
قدمي لطفلك الماء بما يعادل 6–8 أكواب طوال اليوم للحفاظ على الترطيب والتركيز الدراسي.
ضعي الدهون الصحية ضمن النظام الغذائي لأنها مهمة للنمو؛ استخدمي زيوتًا نباتية أحادية غير مشبعة مثل زيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون، وقدمي الأفوكادو والمكسرات والبذور مثل بذور اليقطين والسمسم، وادخلي الدهون المتعددة غير المشبعة بما فيها أحماض أوميجا-3 وأوميجا-6 عبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين أو عبر زيوت دوار الشمس والذرة وفول الصويا وبذور الكتان.
