تجنب الجلوس الطويل أمام المكتب، فبالنسبة لمرضى السكري قد يؤدي الجلوس لفترات ممتدة إلى ارتفاع غير طبيعي في مستويات السكر في الدم، لا سيما مع العادات الغذائية السيئة وتناول الوجبات المصنعة، وحتى مع ممارسة الرياضة مرة واحدة يوميًا، يقلل الجلوس معظم اليوم من حساسية الأنسولين ويزيد من احتمال تقلب مستويات الجلوكوز.
استبدال فترات الجلوس بحركة قصيرة متكررة
أظهرت دراسات أن استبدال فترات طويلة من الجلوس بفترات قصيرة متكررة من الوقوف والمشي الخفيف يحسّن مستويات الجلوكوز على مدار 24 ساعة ويزيد حساسية الأنسولين مقارنة بممارسة تمرين واحد يوميًا، لذا تعد الاستراحات القصيرة المتفرقة خلال اليوم نهجًا عمليًا وفعّالًا لمراقبة سكر الدم أثناء العمل.
ممارسات عملية أثناء ساعات العمل
قم بالوقوف أو المشي لدقيقتين إلى ثلاث دقائق كل 30 دقيقة، حتى أثناء الرد على المكالمات؛ فتحريك العضلات يسحب الجلوكوز من مجرى الدم ويمنع الارتفاعات والانخفاضات المفاجئة، ومع تكرار هذه الفترات على مدار يوم العمل تتحسن أيضًا وضعية الجسم وصحة الظهر واليقظة الذهنية.
احرص على إحضار وجبات خفيفة صحية بدلًا من الوجبات المصنعة والسكرية مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية، واختر مكسرات محمصة أو زبادي أو بيضًا مسلوقًا أو فاكهة مع زبدة المكسرات، فالمزيج من الألياف والبروتين والدهون الصحية يبطئ هضم الطعام ويطيل الشعور بالشبع ويقلل الخمول بعد الوجبات.
حافظ على رطوبة جسمك لأن العطش قد يُختلط بالجوع، كما أن الجفاف الخفيف قد يجعل تركيز السكر في الدم يبدو أعلى، فاحتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد ويمكنك إضافة شرائح ليمون أو خيار أو نعناع، ومشروبات الأعشاب غير المحلاة خيار مناسب، مع تجنب الإفراط في الكافيين لأنه قد يؤثر على النوم ويرفع السكر لدى الأشخاص الحساسين.
خطط لوجبات الغداء مسبقًا لتجنب اللجوء إلى الوجبات السريعة أو تفويت الوجبات، فالتخطيط لوجبتين أو ثلاث أسبوعيًا يحسن التحكم في سكر الدم، ويُفضَّل أن يتضمن الطبق بروتينًا قليل الدسم وخضراوات ملونة ودهونًا صحية وكربوهيدرات بطيئة الهضم.
أدر التوتر والإرهاق الذهني لأن التوتر يفرز هرمونات مثل الكورتيزول التي قد ترفع مستويات السكر، فبضع دقائق من التنفّس العميق أو تمدد خفيف عند المكتب أو الخروج لاستنشاق الهواء تساعد في إعادة توازن الجهاز العصبي وتقليل التأثير السلبي على سكر الدم.
خفض صوت إشعارات الهاتف وأخذ فترات راحة منتظمة منه يساعد على الحفاظ على التركيز وتقليل التوتر، وهذه التعديلات لا تحسن ضبط السكر فقط بل تزيد الإنتاجية وتقلل الانفعال خلال يوم العمل.
ادمج عادات صغيرة ومستدامة في روتينك المكتبي مثل مقاطعة الجلوس بحركة خفيفة، اختيار وجبات خفيفة مغذية، الحفاظ على الترطيب، التخطيط للوجبات، وإدارة التوتر؛ فهذه العوامل مجتمعة تُسهم في ضبط مستويات السكر وتجعل روتين العمل جزءًا من استراتيجية إدارة مرض السكري.
