تذكر أن ارتفاع الكوليسترول يعد عامل خطر رئيسيًا للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وضعف الدورة الدموية، مع العلم أن الجسم يحتاج كمية قليلة من الكوليسترول الذي ينتجه الكبد ويوجد أيضًا في المنتجات الحيوانية.
افهم أن الكوليسترول يساهم في بناء أغشية الخلايا ومساعدة الكبد على إنتاج العصارة الصفراوية والهرمونات، وأن الزيادة الناتجة عن الإفراط في تناول أطعمة غنية بالكوليسترول قد تؤدي إلى تكوّن لويحات في الشرايين وعرقلة تدفق الدم.
اعلم أن هناك نوعين رئيسيين من الكوليسترول؛ البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الضار، والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) المفيد، لذا يُنصح بالحد من LDL واستبداله بعناصر تعزز HDL.
أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول طبيعياً
تناول الحبوب الكاملة؛ فالألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والأرز البني وغيرها تقي من امتصاص الكوليسترول وتساعد على خفض LDL عند استهلاك نحو 5–10 غرامات يومياً، ويعطي الشوفان المطبوخ مثالاً عملياً بمحتوى مناسب من هذه الألياف.
احرص على تناول حصتين أو أكثر أسبوعياً من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة، لأن أحماض أوميغا‑3 تحسّن مستوى الدهون الثلاثية وتقلل خطر تصلب الشرايين.
أدرج المكسرات مثل الجوز واللوز في نظامك الغذائي باعتدال، فاحتواؤها على دهون غير مشبعة وألياف وأوميغا‑3 وفيتامين هـ وستيرولات نباتية يساهم في خفض الكوليسترول الكلي وLDL، مع مراعاة حجم الحصة لكونها عالية السعرات.
اشرب الشاي الأخضر بانتظام إذ تشير الأبحاث إلى أن الكاتشينات فيه قد تخفض مستويات الكوليسترول الكلي وLDL من خلال تقليل إنتاج وامتصاص الكوليسترول.
زيد من استهلاك البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء، إذ أظهرت الدراسات أن حصة يومية منها تخفض LDL والكوليسترول الكلي لدى المصابين بارتفاعه.
أدخل البذور مثل الشيا وبذور الكتان إلى وجباتك لأنها غنية بالألياف وبأحماض أوميغا‑3 النباتية، مما يساعد على ربط الكوليسترول وإخراجه وتقليل LDL.
استمتع بكمية معتدلة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70٪ أو أكثر، فقد ترفع مستويات HDL بفضل محتواها من الفلافونويدات ومضادات الأكسدة مقارنة بالشوكولاتة بالحليب.
استهلك الفراولة بانتظام لأن محتواها العالي من البوليفينولات يساهم في تقليل مستوى LDL ويحد من التهابات الأوعية الدموية.
أدخل الخضراوات الورقية مثل الكرنب ضمن نظامك الغذائي لأن تأثيرها على أحماض الصفراء يساعد الكبد على حرق المزيد من الدهون، ويمكن أن تقلل كمية صغيرة يومية من خطر أمراض القلب، ويفضل طهيها قليلاً للاستفادة القصوى.
أضف الأفوكادو إلى وجباتك لاحتوائه على ألياف ودهون أحادية غير مشبعة تساهم في خفض الكوليسترول الكلي وLDL.
تناول تفاحة واحدة يومياً مع قشرتها للاستفادة من البكتين ومضادات الأكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في خفض LDL والحفاظ على صحة الشرايين.
