يعاني كثيرون من ألم في الرقبة أو الكتف عند الاستيقاظ، وغالبًا يكون ذلك نتيجة لعادات النوم الخاطئة مثل وضعية النوم السيئة، والوسائد غير الداعمة، والمرتبة غير الملائمة، أو لعادات يومية كالإفراط في استخدام الشاشات والتوتر، وليس بالضرورة علامة على التقدم في السن.
تنتج آلام الرقبة والكتف في الغالب عن مشاكل في الأنسجة الرخوة مثل العضلات والأوتار والأربطة، إذ يؤدي الإجهاد المطول أو ضعف محاذاة العمود الفقري إلى تيبس وتشنج وألم قد يسبق إلى صداع، ويمكن أن يكون الألم جانبًا واحدًا أو في الجانبين بحسب وضعية الجسم وعوامل أخرى.
أظهرت دراسة منشورة في مجال طب النوم أن الوضعية المفضلة للنوم لم تؤثر بشكل كبير على شدة ألم الرقبة أو وظائف الأطراف العلوية أو جودة النوم لدى الشباب المصابين بألم رقبة غير محدد، مما يشير إلى أن عوامل الدعم مثل نوع الوسادة وجودة عادات النوم قد تلعب دورًا أكبر في إدارة الألم.
نصائح للاستيقاظ دون ألم في الرقبة أو الكتف
غيّر وسادتك إلى وسادة داعمة تحافظ على الانحناء الطبيعي للرقبة، فاختيار وسادة مناسبة لوضعية نومك سواء على الظهر أو الجانب يقلل الضغط على العضلات والأربطة ويحد من تصلب الصباح.
تجنب النوم على البطن لأن هذه الوضعية تجبر الرقبة على الالتواء لفترات طويلة وتسبب ضغطًا على العمود الفقري العنقي والعضلات المحيطة، وحاول تدريجيًا الانتقال إلى النوم على الظهر أو الجانب باستخدام وسائد داعمة لتسهل التغيير.
جرّب النوم على الظهر أو الجانب مع ضبط ارتفاع الوسادة بحيث تبقى الرقبة محاذية للعمود الفقري، واستخدم وسادة تحت الركبتين عند النوم على الظهر أو وسادة بين الركبتين عند النوم على الجانب للحفاظ على وضعية محايدة للوركين والظهر، وتجنب الاستلقاء مباشرة على الجانب المصاب بالآلام.
فكّر في تغيير مرتبتك إذا كانت طرية جدًا أو صلبة جدًا، إذ تساعد المرتبة متوسطة الصلابة في الحفاظ على استقامة العمود الفقري مع توفير توسيد كافٍ للكتفين والوركين، ما يقلل احتمال تطور ألم مزمن مع مرور الوقت.
حسّن عادات النوم باتباع مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، والحد من استخدام الشاشات قبل النوم، وتقليل تناول الكافيين مساءً وتهيئة بيئة هادئة للنوم، فقلة النوم والتوتر تؤثران على استرخاء الجسم وتزيدان من تصلب الصباح.
استشر أخصائي علاج طبيعي إذا استمر الألم رغم تعديل الوسادة والمرتبة ووضعيات النوم، فالعلاج الطبيعي والتمارين المخصصة يمكن أن تكون فعالة في تقوية العضلات وتحسين المحاذاة وتخفيف الأعراض.
