غيّر وضع نومك واهتم بمساند الرقبة والكتفين لأن آلام الرقبة أو الكتف عند الاستيقاظ غالبًا لا تعني التقدم في السن بل تنتج عن وضعية النوم الخاطئة، والوسائد غير الداعمة، والمراتب غير المناسبة، والإفراط في استخدام الشاشات، والتوتر.
تتأثر الرقبة والكتف عادة بالأنسجة الرخوة مثل العضلات والأوتار والأربطة، والإجهاد المطول أو سوء محاذاة العمود الفقري العنقي قد يسبب تيبّسًا، وتشنجات عضلية، وألمًا قد يكون في جانب واحد أو في الجانبين، وقد يصل إلى صداع.
أظهرت دراسات أن وضعية النوم المفضلة لا تؤثر بالضرورة بشكل كبير على شدة الألم أو وظائف الأطراف العلوية أو جودة النوم، ما يشير إلى أن دعم الوسادة ونظافة النوم عوامل أكثر تأثيرًا في الحد من الألم.
نصائح للاستيقاظ دون آلام في الرقبة أو الكتف
غيّر وسادتك إلى وسادة داعمة تحافظ على الانحناء الطبيعي للرقبة؛ الوسائد المسطحة جدًا أو المرتفعة جدًا قد تُسبب انحناءً غير طبيعيًا وضغطًا على العضلات.
تجنّب النوم على بطنك لأن هذه الوضعية تُجبر الرقبة على الالتواء لفترات طويلة وتزيد احتمالات التشنج والتصلب، وحاول تدريب نفسك تدريجيًا على النوم على الظهر أو الجانب باستخدام وسائد مساعدة.
جرب النوم على الظهر أو الجانب مع ضبط ارتفاع الوسادة بحيث تبقى الرقبة مستوية مع العمود الفقري، وضع وسادة بين الركبتين عند النوم على الجانب أو تحت الركبتين عند النوم على الظهر لتقليل إجهاد الظهر والوركين.
فكّر في تغيير مرتبتك إذا كانت رخوة جدًا أو صلبة جدًا؛ المرتبة متوسطة إلى صلبة غالبًا ما توفر توازنًا جيدًا بين الدعم والتوسيد للحفاظ على استقامة العمود الفقري وتقليل الضغط على الرقبة والكتفين.
حسّن عادات النوم بتثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، والحد من الشاشات قبل النوم، وتجنب الكافيين مساءً، وتهيئة بيئة هادئة ومظلمة لأن قلة النوم والتوتر يؤثران سلبًا على ارتخاء العضلات وجودة النوم.
استشر أخصائي علاج طبيعي إذا استمر الألم رغم تعديل وضعية النوم والعادات، فالعلاج الطبيعي والتمارين المخصصة قد تكون فعّالة في تقليل الألم واستعادة الحركة.
