يُعرف ارتفاع ضغط الدم بالقاتل الصامت لأنه غالبًا ما يتطور دون أعراض واضحة، ويُلحِق أضرارًا خطيرة بالقلب والأوعية الدموية والكليتين والدماغ.

تشير تقديرات منظمة الصحة العالمية إلى أن أكثر من 1.28 مليار شخص يعانون منه، ونحو نصفهم لا يعلمون بإصابتهم، وإهمال الحالة قد يؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية وفشل كلوي ووفاة مبكرة.

استراتيجيات طبيعية للسيطرة على ضغط الدم

الحصول على نوم جيد ومنتظم

تدل الدراسات على أن النوم أقل من ست ساعات يوميًا يزيد خطر ارتفاع ضغط الدم، لذا احرص على النوم من سبع إلى ثماني ساعات مع الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، وقلل من استخدام الشاشات قبل النوم ومارس تمارين التنفس أو الاسترخاء لأن جودة النوم تنظم هرمونات التوتر التي تؤثر في ضغط الدم.

تقليل تناول الصوديوم والملح

يزيد الإفراط في الصوديوم من احتباس السوائل وارتفاع الضغط، وتوصي جمعيات صحية بالحد المثالي من 1500 ملغ يوميًا وعدم تجاوز 2300 ملغ، واستبدل الملح بالأعشاب مثل الزعتر والروزماري والكمون وتجنّب الأطعمة المصنعة كاللحوم الباردة والصلصات والوجبات السريعة الغنية بالصوديوم.

ممارسة النشاط البدني بانتظام

يساعد النشاط البدني على تحسين مرونة الأوعية وخفض معدل ضربات القلب؛ مارس نصف ساعة يوميًا من المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة وأدرج تمارين قوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، فالنشاط المنتظم قد يخفض ضغط الدم بمقدار نحو 5 إلى 8 ملم زئبق.

فقدان الوزن وخفض محيط الخصر

يشكل الوزن الزائد عاملًا مؤثرًا في ارتفاع الضغط، وفقدان ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات قد يغيّر الأرقام بشكل ملموس، واحرص على أن يكون محيط الخصر أقل من 88 سم للنساء و102 سم للرجال باتباع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات وغني بالبروتين والخضراوات.

اتباع نظام غذائي صحي للقلب

يلعب الغذاء دورًا رئيسيًا في التحكم بضغط الدم، ويُفضَّل اتباع نمط DASH الذي يزيد من كميات الخضراوات الورقية والفواكه والمكسرات غير المملحة والحبوب الكاملة، ويُدخل أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطس والأفوكادو لموازنة تأثير الصوديوم، مع تقليل الدهون المشبعة والسكريات المكررة.

تنبيه مهم: إذا استمر ارتفاع ضغط الدم أو كان مستمرًا، استشر طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي أو برنامج النشاط البدني أو إيقاف الأدوية.