اعرف أن ارتفاع ضغط الدم يُسمى “القاتل الصامت” لأنه غالبًا يتطور دون أعراض واضحة ويلحق أضرارًا خطيرة بالقلب والأوعية الدموية والكليتين والدماغ.
تشير تقديرات منظمة الصحة العالمية إلى أن أكثر من 1.28 مليار شخص حول العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم ونحو نصفهم لا يعلمون بإصابتهم، والإهمال قد يؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية وفشل كلوي وحتى وفاة مبكرة.
الحصول على نوم جيد ومنتظم
حافظ على نوم من 7 إلى 8 ساعات ليلاً لأن النوم أقل من 6 ساعات مرتبط بزيادة احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم، واحرص على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، وقلل استخدام الشاشات قبل النوم ومارس تمارين التنفس للاسترخاء، فجودة النوم تساعد على تنظيم هرمونات التوتر التي تؤثر في ضغط الدم.
تقليل تناول الصوديوم والملح
قلل من الصوديوم لأن الإفراط يسبب احتباس السوائل وارتفاع الضغط، وتعتبر 1500 ملغ يوميًا هدفًا مثاليًا و2300 ملغ حدًا أقصى عمومًا، واستبدل الملح بالأعشاب مثل الزعتر والروزماري والكمون وتجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة الغنية بالصوديوم.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، وأدرج تمارين قوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، فالنشاط يحسن مرونة الأوعية ويخفض معدل ضربات القلب وقد يقلل ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق.
فقدان الوزن وخفض محيط الخصر
اخسر الوزن الزائد فقدان 3 إلى 5 كجم قد يغيّر الأرقام بشكل ملموس، واحرص على أن يكون محيط الخصر أقل من 88 سم للنساء و102 سم للرجال، واتبع نظامًا متوازنًا منخفض السعرات وغنيًا بالبروتين والخضراوات.
اتباع نظام غذائي صحي للقلب
اتبع نظامًا شبيهًا بـDASH بزيادة الخضراوات الورقية والفواكه والمكسرات غير المملحة واختيار الحبوب الكاملة، وأضف أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطس والأفوكادو لموازنة تأثير الصوديوم، وقلل الدهون المشبعة والسكريات المكررة.
استشر طبيبك إذا كان ضغطك مرتفعًا باستمرار قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو مستوى النشاط البدني.
