تبدأ كثافة العظام بالانخفاض تدريجيًا مع التقدم في العمر، لذلك من الضروري تزويد الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائية خاصة بعد سن الثلاثين للحفاظ على قوة العظام وصحتها.
الحليب ومنتجات الألبان
اعتمد الحليب والزبادي والجبن قليلة الدسم كمصادر رئيسية للكالسيوم وفيتامين د، فهذه المكونات تساعد على تكوين عظام قوية وتحسين امتصاص الكالسيوم وتقليل خطر الهشاشة إذا واظبت عليها في نظامك الغذائي.
البيض
أدخل البيض بانتظام لأن صفار البيض يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د والبروتين الموجود في البيض يساعد في بناء وصيانة الأنسجة العظمية، ويمكن تناوله مع الحبوب الكاملة أو الخضراوات لوجبة متوازنة.
الخضراوات الورقية الخضراء
أضف السبانخ والكرنب والبروكلي إلى وجباتك لأنها مصادر جيدة للكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، وهذه العناصر تدعم عملية أيض العظام وتقلل من خطر الكسور عند الاستمرار في تناولها.
المكسرات والبذور
تناول حفنة يومية من اللوز أو الجوز أو بذور الشيا والكتان للحصول على المغنيسيوم والفوسفور والدهون الصحية والبروتين النباتي، فهذه العناصر تساعد في بناء العظام وصيانتها.
الأسماك الدهنية
أدرج السلمون والسردين والماكريل في نظامك الغذائي لأنها غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا‑3 الدهنية، مما يحسن امتصاص الكالسيوم وكثافة العظام ويقلل مشاكل المفاصل، فتكون هذه الأسماك مفيدة بشكل خاص بعد بلوغ الثلاثين.
