تبدأ كثافة العظام بالانخفاض تدريجيًا مع التقدم في العمر، لذا من الضروري تزويد الجسم بتغذية سليمة لأن الكالسيوم والفيامينات والمعادن الأخرى تساعد في الحفاظ على قوة العظام وصحتها.
الحليب ومنتجات الألبان
يُعد الحليب والزبادي والجبن من أغنى مصادر الكالسيوم وفيتامين د، ويمكن اختيار الأنواع قليلة الدسم لتأمين حاجتك من الكالسيوم وتعزيز امتصاصه، مما يساهم في الحفاظ على كثافة العظام وتجنب هشاشتها مبكرًا.
البيض
يساهم البيض في النظام الغذائي العظمي ليس فقط بالبروتين بل وصفاره يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د، ويمكن دمجه مع الحبوب الكاملة أو الخضراوات لوجبة متوازنة تدعم بناء العظام.
الخضراوات الورقية الخضراء
تحتوي السبانخ والكرنب والبروكلي على كالسيوم ومغنيسيوم وفيتامين ك الذي يشارك في أيض العظام ويخفض خطر الكسور، لذا يفضل إضافة طبق من الخضراوات الورقية الداكنة إلى وجبة الغداء أو العشاء بانتظام.
المكسرات والبذور
تزود المكسرات مثل اللوز والجوز والبذور مثل الشيا والكتان الجسم بالمغنيسيوم والفوسفور والدهون الصحية وببعض البروتين النباتي الضروري لإصلاح الأنسجة والحفاظ على بنية العظام، ويمكن تناول حفنة يوميًا لتعزيز صحة العظام.
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية كالسمك السلمون والسردين والماكريل على فيتامين د وأحماض أوميجا‑3 الدهنية التي تحسن امتصاص الكالسيوم وتدعم كثافة العظام، لذا يوصى بإدراجها بانتظام في النظام الغذائي بعد بلوغ الثلاثين للوقاية من مشاكل العظام والمفاصل.
