يعد البروتين عنصراً أساسياً لبناء العضلات، فهو يزوّد الأنسجة بالعناصر اللازمة لإصلاح الألياف الدقيقة المتضررة أثناء التمارين ويعزّز قدرة الجسم على تكوين كتلة عضلية جديدة.
ما تقوله الأبحاث عن الكميات المناسبة
تختلف الكميات المطلوبة بحسب الهدف، فالحد الأدنى للحفاظ على الصحة العامة يقارب 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وكبار السن يحتاجون إلى كمية أكبر قليلاً للوقاية من فقدان العضلات، أما الرياضيون وممارسو التدريب المكثف فقد تستوجب الحاجة رفع المعدل ليصل أحياناً إلى نحو 2 غرام لكل كيلوغرام لدعم الاستشفاء العضلي.
مقارنة بين المصادر الحيوانية والنباتية
تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر كفاءة في دعم نمو العضلات لأنها غنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية وتحتوي على الليوسين الذي يحفّز عملية بناء العضلات، بينما البروتين النباتي قد يفتقر في بعض أنواعه لمجموعات من الأحماض الضرورية، لكنه يظل فعّالاً إذا جرى تناوله بكميات كافية أو بدمج مصادر متعددة.
تشمل الأمثلة على البروتين النباتي الكامل الكينوا والصويا وبذور الشيا وبذور القنب، وهي خيارات جيدة يمكن الاعتماد عليها لتقريب الفعالية الغذائية لمصادر الحيوان.
ينصح للنباتيين جمع الحبوب مع البقول في الوجبة نفسها وإدخال المكسرات والبذور بانتظام وزيادة الكمية اليومية مقارنة بمتبعي النظام التقليدي مع التركيز على الأنواع الكاملة قدر الإمكان لتحقيق نتائج مشابهة من حيث بناء العضلات.
تحدد الأفضلية في النهاية إجمالي كمية البروتين المستهلكة يومياً أكثر من نوعه وحده، لذا من المهم الالتزام بالمعدلات الموصى بها وتوزيع الاستهلاك على مدار اليوم والتنوّع بين المصادر للحصول على أفضل استفادة للجسم والعضلات.
