يعد البروتين عنصراً أساسياً لبناء العضلات، إذ يزود الجسم بالعناصر اللازمة لإصلاح الألياف الدقيقة التي تتعرض للتلف أثناء التمارين ويعزز تكوين كتلة عضلية جديدة.
كمية البروتين المناسبة
تختلف الكميات المطلوبة من شخص لآخر، فالحد الأدنى للبالغين للحفاظ على الصحة العامة هو حوالي 0.8 غرام لكل كيلوجرام من الوزن، والكبار في السن يحتاجون إلى كميات أعلى قليلاً بسبب ارتفاع مخاطر فقدان العضلات، أما الرياضيون أو ممارسو التدريب المكثف فقد يحتاجون أحياناً إلى نحو 2 غرام لكل كيلوجرام لدعم الاستشفاء العضلي بعد التمارين.
المصادر الحيوانية والنباتية
تعتبر المصادر الحيوانية أكثر كفاءة في دعم نمو العضلات لأنها غنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، خاصةً الليوسين الذي يلعب دور المفتاح في بدء عملية بناء العضلات. بينما البروتين النباتي قد يفتقر لبعض الأحماض الأمينية في بعض أنواعه، لكنه يظل فعالاً إذا جرى تناوله بكميات كافية أو بدمج مصادر متعددة معاً. من أمثلة البروتين النباتي الكامل التي يمكن الاعتماد عليها الكينوا، الصويا، بذور الشيا وبذور القنب.
نصائح عملية للنباتيين
للحصول على أفضل استفادة من البروتين النباتي يُنصح بدمج الحبوب مع البقوليات في نفس الوجبة وإدخال المكسرات والبذور بانتظام داخل النظام الغذائي، كما قد يحتاج النباتيون لزيادة الكمية اليومية مقارنة بمن يتبعون نظاماً غذائياً تقليدياً مع التركيز على الأنواع الكاملة قدر الإمكان وتنويع المصادر لتأمين كل الأحماض الأمينية الضرورية.
في النهاية، قد يكون إجمالي كمية البروتين المستهلكة يومياً أهم من نوعية المصدر، لذلك سواء اخترت المصادر الحيوانية أو النباتية المهم الالتزام بالكمية الموصى بها وتوزيعها بشكل متوازن على مدار اليوم.
