تعتمد مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم، بشكل كبير على الوقت، ونوع وقوة التمرين، والأهداف الشخصية، لذلك يُنصح بتناول مزيج من البروتين، والكربوهيدرات قبل التمرين؛ للحفاظ على الطاقة وبناء العضلات، كما يجب تجنّب الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الدهون أو الألياف لتفادي اضطرابات المعدة.
التمارين والأوقات المناسبة للأكل:
حسب نوع وقوة التمرين، والأهداف الشخصية
فعند ممارسة رياضة المشي لأقل من ساعة عند الصباح الباكر، ليس هنالك ضرورة لتناول الطعام؛ مما يشجع الجسم على حرق نسبة أكبر من الدهون.
عند ممارسة التمارين المعتدلة أو القوية لأكثر من ساعة عند الصباح الباكر؛ فإن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 30 دقيقة من ممارسة التمارين، قد يكون مفيداً؛ حيث يساعد ذلك على إمداد الجسم بالطاقة لإكمال التمرين، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية، يُنصح بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل: الموز، أو حفنة من العنب، أو حفنة من الحبوب الجافة.
يُنصح قبل نصف ساعة من ممارسة تمارين القلب، بتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ومعتدلة في البروتين وقليلة الدهون، مثل: توست القمح الكامل، مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني وموزة، أو نصف شطيرة ديك رومي، أو دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات.
أما الوجبة الخفيفة التي يجب تناولها قبل ممارسة تمارين القوة، يجب أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين ،ومعتدلة في الكربوهيدرات، وقليلة الدهون.. تشمل الأمثلة المحددة: البيض، وشريحة من توست القمح الكامل، أو الجبن مع الفاكهة، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات.
أوقات تناول الطعام بعد التمارين الرياضية:
يوصى بالانتظار حوالى ساعتين على الأقل لتناول الطعام بعد التمرين
يُفضّل عدم تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة مدة ساعتين إلى ثلاث ساعات، أما عند تناول وجبة خفيفة؛ فيجب الانتظار حوالى نصف ساعة قبل التمرين.
الأشخاص الذين يمارسون الجري أو ركوب الدراجات لمدة 60 إلى 90 دقيقة أو أكثر، يستفيدون بشكل كبير من وقود منتصف التمرين، والذي يمكن أن يؤخر ظهور التعب ويحسّن الأداء، بعد أول 60 دقيقة، يجب تناول 30 إلى 60 جراماً من الكربوهيدرات كل ساعة؛ وفقاً لتوصيات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
