اتبع خيارات يومية بسيطة لحماية قلبك بدلًا من الاعتماد على حميات صارمة أو برامج تمرين معقدة.
التغذية والوعي بالطعام
انتبه إلى ما تأكل وكمية الطعام بدلًا من التسرع أو الأكل أمام الشاشة، واختر الأطعمة الطازجة والكاملة وتجنب الوجبات الخفيفة المصنعة؛ فالأكل الواعي يحسن الهضم ويساعد في الحفاظ على وزن صحي عندما تتوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع. اعتمد الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو لتقليل الالتهابات والحفاظ على مستويات الكوليسترول، وفي المقابل قلل من الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة والوجبات المعلبة التي تضر بالشرايين مع الوقت.
املأ طبقك بالفواكه والخضراوات الملونة والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات قليلة الدسم مثل الأسماك والدواجن، وقلل السكر والدهون المتحولة والأطعمة المصنعة للتحكم في الكوليسترول وسكر الدم. أجرِ تغييرات تدريجية وواقعية في نظامك الغذائي لتسهيل الالتزام طويل الأمد.
تقليل الملح والتحكم في الحصص
قلل استهلاك الصوديوم لأن كميات الملح الكبيرة من أسباب ارتفاع ضغط الدم، واختيار الأطعمة الطازجة والطهي بالأعشاب والتوابل وقراءة ملصقات الأغذية يساعد على ذلك، فحتى تقليل بسيط للملح يخفف الضغط عن القلب. انتبه لحجم الحصص لأن حتى الطعام الصحي يسبب مشكلات إذا أُكِل بكميات كبيرة؛ استخدم أطباقًا أصغر وتناول الطعام ببطء وقسّم الكميات لتجنب الإفراط في السعرات والحد من تقلبات السكر وضغط الدم.
النوم والترطيب وإدارة التوتر
احرص على النوم من سبع إلى تسع ساعات ليلةً لأن قلة النوم قد تؤدي لزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ومشكلات قلبية؛ وشرب كمية كافية من الماء يوميًا يساعد القلب على ضخ الدم بكفاءة ويقلل التعب. قلل التوتر بالممارسات البسيطة مثل التأمل وتمارين التنفس واليوجا وقضاء عشر إلى خمس عشرة دقيقة يوميًا في الاسترخاء، فخفض التوتر يحسن النوم ويعزز الصحة العامة.
النشاط البدني والتوقف عن التدخين والفحوصات الدورية
ابقَ نشيطًا عبر المشي وصعود السلالم والتمدد، فالنشاط اليومي لا يلزم أن يكون شاقًا، ويُنصح بما لا يقل عن مئة وخمسين دقيقة أسبوعيًا من نشاط معتدل مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة. تجنّب التدخين لأنه يضر الشرايين ويقلل الأكسجين في الدم ويزيد خطر أمراض القلب، والإقلاع عنه من أهم خطوات حماية القلب. تابع ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم بانتظام لأن الفحوصات الدورية تكشف المشكلات مبكرًا وتتيح التدخل لحماية القلب قبل تفاقم المخاطر.
