تحتاج السيدات عادة الكثير من الطاقة والنشاط والراحة النفسية، وحتى الهضم قبيل وأثناء الدورة الشهرية وبعد انتهاء الحيض، ولذلك لابد الانتباه والاعتناء أكثر بما يتم تناوله من أطباق وقيم غذائية.
نصائح غذائية
حيث أوضح اختصاصيو التغذية أن هناك نصائح على النساء اتباعها لكي يحصلن على تغذية أفضل خلال وبعد فترة الدورة الشهرية.
النصائح تمثلت كالآتي:
– الخضار والحبوب الكاملة
أعراض الدورة الشهرية، تسبب تقلب الهرمونات بشدّة، وانخفاض الطاقة، وبالتالي يقل تخليق السيروتونين ويمكن أن تشعر المرأة بالرغبة الشديدة في تناول الحلويات ولكن هنا بالتحديد يجب أن تكوني في غاية اليقظة وتخفيف الحِمل عن الجهاز الهضمي الذي يكون بطيئاً في هذه الفترة.
لذلك ركّزي على الحبوب الكاملة (بدلاً من الكينوا، ومن الانكباب على تناول المعكرونة)، والخضروات الخضراء (خصوصاً الورقية منها مثل: السلق، والسبانخ، الهندباء والكيل)، والأسماك الزيتية والزيوت الجيدة (بذور اللفت، والكتان) لملء أوميغا 3 التي تساعد على توازن المزاج.
تجنّبي السكر (لكن نعم للشوكولاتة الداكنة جداً، أكثر من 70%، وللقرفة التي تمتاز بالتقليل من الرغبة الشديدة في تناول السكر وتليين الهضم). قللي من الملح (الذي يعزز احتباس الماء). وزيّني طبقك بالخميرة وجنين القمح وبذور اليقطين والبذور الزيتية (الجوز واللوز والبندق).
– تجنّبي اللحوم الدهنية والمقالي قبل نزول الدورة وفي الأيام الأولى
قبل نزول الدورة الشهرية تكون الهرمونات الأنثوية في أدنى مستوياتها، ولكن تبدأ التشنجات المؤلمة، وأحياناً من الإسهال (خاصة اليومين الأولين)، بسبب الإفراط في إنتاج البروستاجلاندين الذي يؤدي إلى تقلصات الرحم (من أجل القضاء على الدم) ويخلق حالة التهابية.
هنا عليكي تسهيل الهضم (تجنّبي اللحوم الدهنية والبطاطا المقلية والجبن)، ركّزي على المغنيسيوم (مرخي العضلات) ونظام غذائي مضادّ للالتهابات مع أوميغا 3 والخضروات حسب الرغبة.
نكّهي أطباقك بالأعشاب العطرية الهضمية الطازجة (أو المجمدة) مثل النعناع (مسكن)، والريحان (مضادّ للتشنج، يساعد في تقليل تقلصات الرحم)، والمريمية (منظِّم الهرمونات)، مما يساعد على تقليل الملح، إذا ما زلت تشعرين بالانتفاخ.
حاولي الحدّ من القهوة، وكذلك الشاي ومشروبات الطاقة.
إذا كنت تشتهين الحلوى، اختاري كومبوت الفاكهة مع الفانيليا المريحة والمزيّن باللوز.
– حافظي على الطاقة مع انتهاء الحيض
بعد هذه الفترة، ترتفع الطاقة بشكل حادّ بفضل الإستراديول، وتشعرين بأنك في قمة ديناميكيتك، مع الرغبة في النشاط، والروح المعنوية “عالية المستوى”، سيستمر هذا الشكل الكامل حتى لحظة الإباضة، لكنه يمكن أن يدفعك إلى إهمال نظامك الغذائي، لأنك تشعرين بالكفاءة وأن لديك الأفضل.
عليك باللجوء إلى معزِزات الطعام: البذور المنبثقة (التي يمكن تناولها في حفنة من السلطات)، خميرة البيرة وجنين القمح (غنية بفيتامينات المجموعة بي، ممتازة للنبضات العصبية، لرشها على السلطات ومنتجات الألبان، الحساء)، التوت، حبوب اللقاح، سبيرولينا.
دون إهمال تناول فيتامين سي C (الفواكه والخضروات الخضراء والبرتقالية والحمراء)، فكري في الحديد للتعويض عن الخسارة المرتبطة بفترات الحيض (اللحوم الحمراء، العدس، التوفو، الفاصوليا)، والأطعمة المخمرة باللبن لدعم الميكروبات (خبز العجين، المخللات الجيدة والزيتون ، الكفير، إلخ)، الهضم سهل، لذا إذا كنت من عشاق المعكرونة، فهذا هو الوقت المناسب.
