ركّز على جودة ما تأكل بالتركيز على الأطعمة الكاملة قدر الإمكان بدلاً من الاعتماد على الأطعمة فائقة المعالجة، فالحفاظ على وزن صحي يعد من عوامل طول العمر، واجعل استبدال الأطعمة المصنعة تدريجيًا عبر قليل من التحضير المنزلي.
تناول وجبات خفيفة وأطعمة غنية بالفلافونويد مثل التفاح والبرتقال والعنب والتوت وشرب الشاي الأخضر لأن الفلافونويدات كمضادات أكسدة ارتبطت في دراسات كبيرة بانخفاض الوهن وتحسّن الوظائف البدنية والصحة العقلية لدى كبار السن.
اختر كربوهيدرات غنية بالألياف من فواكه وبقوليات وحبوب كاملة عندما تستطيع لأن الأنظمة الغذائية ذات الكربوهيدرات عالية الجودة ارتبطت بزيادة فرص الشيخوخة الصحية، مع حفظ الصحة النفسية وغياب الأمراض المزمنة والمشكلات الإدراكية وضعف الوظائف الجسدية.
أضف البروتين النباتي إلى وجباتك اليومية لأن مراجعات بيانات عالمية تشير إلى أن زيادة استهلاك البروتين من المصادر النباتية في المراحل المتأخرة من العمر قد تساعد في إطالة العمر والصحة.
ضع الأسماك الصغيرة على مائدتك مثل الماكريل والسردين لأن دراسات كبيرة وجدت ارتباطًا بين تناول الأسماك الصغيرة وانخفاض خطر السرطان والوفيات مع التقدّم في السن لدى النساء؛ وإذا أردت طرقًا سهلة اهرس السردين المعلب بدلاً من التونة أو اشوِ الماكريل مع الليمون والأعشاب.
تناول أحماض أوميجا-3 بانتظام كمكمل عند الحاجة لأن أبحاثًا أشارت إلى أن جرعات منتظمة قد تساعد في إبطاء الشيخوخة البيولوجية لدى كبار السن، مع مراعاة أن الأفضل الحصول على قدر كبير من العناصر من الطعام أولًا.
مارس التمارين واستخدم المكملات بحكمة وادمج الحركة اليومية في روتينك عبر صديق لممارسة الرياضة أو تجربة أنشطة جديدة أو وضع أهداف بسيطة، فالجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يظهر تأثيرًا تآزريًا في تقليل مخاطر العدوى والأمراض المزمنة والسقوط.
