ركز على جودة ما تأكل وحافظ على وزن صحي من خلال تفضيل الأطعمة الكاملة على الأطعمة المصنعة فائقة التحضير، فالقليل من التحضير المنزلي يساعدك تدريجيًا على الاستغناء عن الأغذية المصنعة.
تناول وجبات خفيفة وغنية بالفلافونويد لأن هذه المركبات المضادة للأكسدة ارتبطت بانخفاض الوهن وتحسّن الوظائف البدنية والصحة العقلية لدى كبار السن؛ احرص على التفاح والبرتقال والعنب والتوت أو شرب الشاي الأخضر للحصول على كمية كافية.
اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، فدراسات أظهرت أن تناول كربوهيدرات عالية الجودة مرتبط بزيادة فرص الشيخوخة الصحية، والتي تعني صحة نفسية جيدة وخلوًّا من أمراض مزمنة خطيرة أو اختلالات إدراكية أو ضعف في الأداء البدني.
أضف البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي لأن مراجعات عالمية أشارت إلى أن زيادة تناول البروتين من مصادر نباتية في مراحل لاحقة من الحياة قد تساعد على إطالة العمر وتحسين الصحة عامة.
ضع الأسماك الصغيرة مثل الماكريل والسردين والأسماك الصغيرة في طبقك بانتظام، حيث وُجد ارتباط بين تناولها وانخفاض خطر السرطان والوفيات لأسباب مختلفة مع التقدم في السن لدى النساء؛ جرّب هرس السردين المعلب بدل التونة أو شوي الماكريل مع الليمون والأعشاب.
اجعل مكملات أوميجا‑3 جزءًا من خياراتك عند الحاجة، إذ أظهرت بحوث أن تناول جرعات منتظمة من أحماض أوميجا‑3 قد يساعد على إبطاء الشيخوخة البيولوجية لدى كبار السن، مع التأكيد أن الأفضلية تبقى للمصادر الغذائية الكاملة متى أمكن.
مارس التمارين بانتظام وادمجها مع التغذية الجيدة لأن الجمع بين الحركة والمكملات أظهر تأثيرًا تآزريًا في تقليل خطر العدوى والأمراض المزمنة والسقوط؛ زد من نشاطك اليومي عبر شريك للرياضة أو تجريب أنشطة جديدة وتحديد أهداف بسيطة للحصول على فوائد ملموسة.
