يُعدّ فيتامين سي، المعروف بحمض الأسكوربيك، مغذياً دقيقاً أساسياً يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجسم والمساعدة على الوقاية من بعض الأمراض.

ماذا يفعل فيتامين سي في الجسم؟

يساعد فيتامين سي في تكوين الكولاجين الذي يحافظ على صحة الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية ويساهم في شفاء الجروح وتكوين الأنسجة الندبية، كما يدعم قوة العظام والغضاريف والأسنان ويسهل امتصاص الحديد من المصادر النباتية. يعزز هذا الفيتامين وظائف جهاز المناعة بصفته مضاداً للأكسدة يحييد الجذور الحرة، ويساهم أيضاً في إنتاج بعض النواقل العصبية التي تساعد الخلايا العصبية على التواصل. لا يستطيع الجسم البشري إنتاج فيتامين سي، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات، وتختلف الكمية اليومية المطلوبة حسب العمر والجنس والحالة الصحية ونمط الحياة.

مخاطر الإفراط في تناول فيتامين سي

يُعدّ فيتامين سي آمناً عموماً، لكن تناول جرعات كبيرة تتجاوز 2000 ميلليغرام يومياً قد يسبب آثاراً جانبية مثل الإسهال والغثيان وتقلصات المعدة لأن الجسم لا يمتص الفائض. في حالات نادرة قد تزيد الجرعات العالية من خطر تكوّن حصوات الكلى خاصة لدى من لديهم مشاكل كلوية، وقد يؤثر الإفراط في تناول المكملات أثناء الحمل على مستويات فيتامين سي لدى الطفل بعد الولادة.

أساطير مرتبطة بفيتامين سي

لا يمنع فيتامين سي نزلات البرد بالنسبة لمعظم الناس، فالأبحاث أظهرت أن تناوله بانتظام لا يقلل بشكل واضح من احتمال الإصابة، وإن دلّ فليس إلا على تقصير بسيط لمدة المرض أو تخفيف طفيف للأعراض. وبخصوص أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، فالعلاقة غير واضحة؛ تشير بعض الدراسات الملاحظة إلى أن تناول كميات أكبر من فيتامين سي من الفواكه والخضراوات قد يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية بفضل خواصه المضادة للأكسدة، لكن التجارب السريرية لم تثبت فوائد ثابتة لمكملات فيتامين سي في الوقاية من هذه الأمراض، لذا لا يوجد سبب لتجاوز الكمية الموصى بها يومياً من أجل صحة القلب.

أهم مصادر فيتامين سي

يتوفر فيتامين سي بكثرة في الفواكه مثل البرتقال والليمون والجريب فروت والفراولة والكيوي والمانجو والأناناس والشمام والطماطم، كما يوجد في الخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط والفلفل الأخضر والأحمر والسبانخ والكرنب واللفت والبطاطا الحلوة والبطاطاس والقرع الشتوي، ما يجعل تلبية الاحتياج اليومي ممكنة عبر نظام غذائي متوازن.

نصائح للحصول على أقصى استفادة من فيتامين سي

تحتوي الفواكه والخضراوات الطازجة النيئة على أعلى مستويات من فيتامين سي، ويقلّ محتواه مع الطهي خاصة عند السلق، لذا يُفضل الطهي بالبخار أو استخدام الميكروويف للحد من الفاقد، كما يؤدي التخزين الطويل والتعرض للضوء إلى تدهور الفيتامين.