كيف تحمي نفسك من فقدان كتلة العضلات مع التقدم في العمر

يعاني الكثيرون من فقدان تدريجي للكتلة العضلية ووظائفها مع التقدم في العمر، ويصيب ذلك نحو 5% إلى 13% من الأشخاص بين 60 و70 عامًا، بما قد يصل إلى 50% لدى من هم في الثمانين أو أكثر.

فقدان العضلات المرتبط بالعمر

يبدأ الانخفاض في كتلة العضلات تدريجيًا بنسبة تقريبية 3% إلى 5% كل عقد بعد سن الثلاثين، ويُعزى ذلك أساسًا إلى التقدم في العمر لكنه يتأثر أيضًا بالخمول والسمنة ومقاومة الأنسولين وسوء التغذية وقلة تناول البروتين، كما يرتبط بحالات طبية مثل السرطان وأمراض الكبد والكلى والاضطرابات الأيضية.

يتحقق فقدان العضلات بسبب تقلص عدد وحجم ألياف العضلات مع تقدم العمر، إلى جانب انخفاض قدرة الجسم على تصنيع البروتينات اللازمة لنمو العضلات وتبدلات هرمونية تؤثر على قوة الألياف، ما يصعّب بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها.

تظهر أعراض فقدان العضلات في صعوبة أداء الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو المشي السريع، وفقدان التحمل، وضعف التوازن وزيادة خطر السقوط، إضافة إلى تراجع حجم العضلات.

خطوات للحفاظ على الكتلة العضلية

مارس تمارين المقاومة بانتظام باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الحرة أو الأربطة المطاطية أو آلات المقاومة، وادمج بين تمارين القوة والتمارين السريعة (القدرة والسرعة) لبناء العضلات والحفاظ على العظام.

استشر طبيبك قبل البدء إذا كنت مبتدئًا أو تعاني حالة مزمنة، ليحدد لك برنامجًا آمنًا ويعلمك الوضعيات الصحيحة لتجنب الإصابات.

تمارين مناسبة للحفاظ على العضلات

قف وقدماك مسطحتان على الأرض وتمسك بظهر كرسي للتوازن، ارفع جسمك على مقدمة قدميك ثم انزل ببطء؛ كرر من 8 إلى 12 مرة واسترح ثم أعد المجموعة، يساعد هذا التمرين على تقوية الساقين.

اجلس في مقدمة كرسي مع وسادة صغيرة على الظهر وارفع الجزء العلوي من الجسم للأمام حتى تجلس منتصبًا ثم قف ببطء مستخدمًا أقل ما يمكن من اليدين، كرر من 8 إلى 12 مرة؛ يقوي هذا التمرين الفخذين والأرداف وعضلات البطن والوركين.

اجلس على كرسي واحمل أوزانًا أمام صدرك مع انحناء خفيف من الورك وادفع الكتفين إلى الخلف لمحاولة تقريب لوحي الكتف مع سحب المرفقين للخلف، كرر من 8 إلى 12 مرة؛ يستهدف هذا التمرين الكتفين والجزء العلوي من الظهر.

قف وقدماك متباعدتان قليلًا وامسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتف ثم ادفع الأثقال ببطء إلى الأعلى حتى يستقيمان الذراعان ثم انزل ببطء، كرر من 8 إلى 12 مرة؛ يقوي هذا التمرين الكتفين والذراعين والجزء العلوي من الظهر.

التغذية لبناء العضلات

تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة يوميًا مع كربوهيدرات للوقود ودهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية، فالتغذية المتوازنة تسهل بناء كتلة عضلية صافية ودعم أداء التمارين.