لا تشعر بالإحباط إذا لم ترَ نتائج ملحوظة فورًا عند بدء ممارسة الرياضة، لأن التغيرات قد تستغرق أسابيع أو أشهر حسب هدفك ونمط حياتك ونظامك الغذائي.
الوقت المتوقع لنتائج فقدان الوزن
يمكن أن تلاحظ خسارة وزن تتراوح تقريبًا من 1.8 إلى 3.6 كيلوغرام خلال شهر واحد، ومن حوالي 11.7 إلى 23.5 كيلوغرام خلال ستة أشهر، ومن نحو 23.5 إلى 47 كيلوغرام خلال عام واحد، لكن هذه الأرقام تعتمد على النظام الغذائي ومستوى النشاط والعوامل الفردية. ينصح معظم الخبراء بدمج نظام غذائي منخفض السعرات مع 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة وإضافة يومين على الأقل من تمارين القوة، وبالنسبة للمبتدئين ابدأ تدريجيًا ثم زد الشدة والمدة تدريجيًا، وقد يحتاج بعض الأشخاص لمزيد من التمارين لتحقيق النتائج المرغوبة.
كيفية قياس تقدم خسارة الوزن
يمكن متابعة الوزن على الميزان أسبوعيًا لمعرفة التغيرات، وقياس محيط الخصر أو مناطق أخرى من الجسم لمعرفة فقدان الدهون، كما أن ملاحظة مدى ملاءمة الملابس مفيدة لأن الأرقام على الميزان قد لا تعكس دائمًا تغير تكوين الجسم بين دهون وعضلات.
بناء العضلات ومدة ظهور النتائج
يمكن أن تبدأ ملاحظة زيادة في العضلات خلال أقل من عشر جلسات تدريب قوة، ولكن قد تحتاج نحو 18 جلسة لرؤية نتائج ظاهرية أكثر وضوحًا. مارس تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية مثل البطن والذراعين والظهر والصدر والحوض والساقين والكتفين، والعناصر الأساسية لقوة العضلات هي الشدة أي مقدار الوزن أو المقاومة، والمجموعات والتكرارات أي عدد المرات المتتابعة، والتردد أي عدد الجلسات الأسبوعية. يمكنك زيادة الأوزان أو المجموعات أو التكرارات لتطوير العضلات، وتناول كمية كافية من البروتين يدعم نمو العضلات.
قياس تقدم بناء العضلات وتحسين اللياقة القلبية
من الصعب قياس نمو العضلات بالميزان لأنه لا يميز بين العضلات والدهون، لذلك التقط صورًا كل بضعة أسابيع لملاحظة التغيرات الشكلية وتتبع تمارينك من حيث الأوزان والتكرارات لأن رفع أوزان أكبر أو إكمال تكرارات أكثر يدل على تقدم، بينما قد تستغرق تحسينات اللياقة القلبية والأوعية الدموية من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا عند ممارسة نشاط لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.
العوامل المؤثرة وإدارة التوقعات
تؤثر عدة عوامل على سرعة ظهور النتائج منها النظام الغذائي فالنظام عالي السعرات أو القليل بالبروتين يعيق التقدم، والعوامل الوراثية وتكوين الجسم، ومستوى النشاط اليومي خارج التمرين، وبعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب وأدوية السكري التي قد تغير الوزن، وقلة النوم أقل من سبع إلى ثماني ساعات تؤثر على الصحة، والحالات الطبية مثل الإجهاد والاكتئاب واضطرابات الغدة الدرقية تؤثر أيضاً، كما يلعب المكان وبيئتك دورًا في قدرتك على الالتزام بالأهداف، لذا احرص على ضبط توقعاتك وعدم انتظار نتائج فورية.
متى تطلب الدعم
اطلب استشارة طبية إذا مارست الرياضة ولا تحقق نتائج لتقييم الأدوية أو استبعاد مشكلات صحية، وقد تحتاج لمتابعة أخصائي تغذية لوضع نظام غذائي منخفض السعرات آمن وفعال، أو إلى معالج طبيعي في حال وجود إصابات أو آلام تمنعك من ممارسة التمارين بشكل صحيح.
