ابدأ تدريجيًا إذا كنت مبتدئًا باتباع روتين ثابت وزد نشاطك تدريجيًا للوصول إلى أهدافك، ولا تشعر بالإحباط إن لم تَرَ نتائج سريعة لأن التغيير قد يستغرق أسابيع أو أشهر.

فقدان الوزن — الجدول الزمني والنصائح

قد ترى خسارة وزن تتراوح عادة خلال شهر من 1.8 إلى 3.6 كيلوغرام، وخلال ستة أشهر من 11.7 إلى 23.5 كيلوغرام، وخلال عام من 23.5 إلى 47 كيلوغرام، لكن السرعة تختلف باختلاف النظام الغذائي ومستوى النشاط والعوامل الشخصية. لخفض الوزن يفضّل دمج نظام غذائي منخفض السعرات مع نشاط بدني منتظم يستهدف 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة مع يومين على الأقل من تمارين القوة، وإذا كنت مبتدئًا فابدأ بخطط أسهل وزد الشدة تدريجيًا، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تمارين أكثر لتحقيق النتائج المرغوبة.

قياس التقدم عند فقدان الوزن

يمكن متابعة التقدم بوزن الجسم على الميزان أسبوعيًا، وقياس محيط الخصر أو مناطق أخرى لمتابعة فقدان الدهون، كذلك لاحظ مدى ملاءمة ملابسك لأن الملابس قد توضح تغيرات شكل الجسم حتى إن لم تتغير أرقام الميزان.

بناء العضلات — المدة والطريقة

يمكن أن تبدأ اكتساب العضلات خلال أقل من عشر جلسات قوة، لكن قد تحتاج نحو 18 جلسة حتى تلاحظ تغيُّرًا واضحًا؛ مارس تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل مع تغطية مجموعات العضلات الرئيسية مثل البطن والذراعين والظهر والصدر والوركين والساقين والكتفين. تعتمد فاعلية بناء العضلات على ثلاثة عناصر هي الشدة أي مقدار المقاومة أو الوزن، وعدد المجموعات والتكرارات، وتكرار التمرين أسبوعيًا، ويمكن زيادة المجموعات أو التكرارات أو التكرار الأسبوعي أو الوزن المرفوع، كما يساعد تناول كمية كافية من البروتين في نمو العضلات.

قياس التقدم عند بناء العضلات وتحسين اللياقة

الميزان لا يميز بين تغير العضلات والدهون، لذا استخدم صورًا دورية كل بضعة أسابيع لمراقبة التغيرات البصرية وتتبّع أوزانك وعدد التكرارات في التمارين كمؤشرات على القوة المتزايدة، ولتحسين اللياقة القلبية الوعائية قد تحتاج من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا من ممارسة 30 دقيقة ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا.

العوامل التي تؤثر على تحقيق النتائج

تؤثر عوامل كثيرة على سرعة النتائج مثل نوعية النظام الغذائي وكمية البروتين والسعرات، والعوامل الوراثية وشكل الجسم، ومقدار النشاط اليومي خارج التمرين، وبعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب وأدوية السكري، وساعات النوم فالنوم أقل من سبع إلى ثماني ساعات يؤثر سلبًا، والحالات الصحية الأساسية مثل التوتر والاكتئاب وأمراض الغدة الدرقية، وكذلك بيئتك المعيشية وعاداتك اليومية، لذا من الضروري ضبط التوقعات وعدم انتظار نتائج مبكرة جدًا.

متى تطلب الدعم

اطلب استشارة الطبيب إن لم تحقق تقدمًا لتقييم الأدوية واستبعاد مشاكل صحية، وقد تحتاج لمتابعة أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية منخفضة السعرات آمنة وفعالة، أو إلى معالج طبيعي إذا كانت لديك إصابات أو آلام تمنعك من التمرين بشكل طبيعي.