احرص على الحصول على فيتامين ب12 لأنه عنصر غذائي ضروري لإنتاج الطاقة وصحة الأعصاب ووظائف الدماغ؛ إذ قد يسبب نقصه تعبًا مستمرًا أو دوارًا أو تشوشًا ذهنيًا، ولأن الجسم لا يصنعه طبيعياً يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات.
تشير دراسات، ومنها مراجعة مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، إلى أهمية تناول أطعمة غنية بفيتامين ب12 أو استخدام مكملات مناسبة للحفاظ على مستويات الطاقة وصحة الجهاز العصبي، سواء كنت من محبي اللحوم أو نباتياً.
مصادر فيتامين ب12
يُعد البيض مصدرًا بسيطًا وغنيًا بفيتامين ب12، خاصة الصفار، ويقدم البيض الواحد الكبير حوالي 0.5 ميكروجرام تقريبًا أي نحو 20% من الاحتياج اليومي، ويمكن إضافته إلى الإفطار أو السلطات لزيادة المدخول الغذائي.
تُعد حبوب الإفطار المدعمة خيارًا سهلًا للنباتيين، فإذا كانت الحبوب مدعمة توفر مع الحليب أو بدائل الحليب دفعة جيدة من فيتامين ب12، ومن المهم مراجعة ملصقات التغذية لأن المحتوى يختلف بين المنتجات.
تُعتبر الخميرة الغذائية المدعمة مصدرًا نباتيًا مفيدًا ويمكن أن تعطي كميات كبيرة من ب12 في بضع ملاعق، كما تضيف نكهة إلى الأطعمة وتوفر بروتينًا وفيتامينات ب أخرى، لذا تُعد طريقة موثوقة للنباتيين لتلبية الحاجة اليومية.
تُعد الأسماك والمأكولات البحرية من أغنى مصادر فيتامين ب12 الطبيعي، مثل السلمون والتونة والسردين والتروت والماكريل والمحار؛ فكمية صغيرة من المحار أو أنواع معينة من السمك قد توفر أكثر من الاحتياج اليومي بكثير بالإضافة إلى أحماض أوميجا‑3 المفيدة للقلب والدماغ.
يقدم الحليب والزبادي والجبن مصادر سهلة لفيتامين ب12، فالكوب الواحد من الحليب يوفر حوالي ميكروجرامًا واحدًا تقريبًا، وتُعد منتجات الألبان مفيدة لمن لا يتناولون اللحوم لكن يدخلون الألبان في نظامهم الغذائي.
تُعد الدواجن واللحوم الخالية من الدهون مصدرًا موثوقًا لب‑12، ويمكن أن توفر قطع معينة مثل كبد البقر احتياجك اليومي عدة مرات، وتدعم هذه الأطعمة أيضًا الحديد والزنك اللازمان للطاقة والصحة العامة.
تُعد بدائل الحليب النباتية المدعمة مثل حليب الصويا وحليب اللوز وحليب الشوفان وخلافها خيارًا مناسبًا للنباتيين الذين يتجنبون الألبان، حيث توفر العديد من هذه المشروبات المدعمة بين 1 و3 ميكروجرامات من فيتامين ب12 لكل كوب بحسب المنتج.
