يُعدّ الكافيين عنصراً أساسياً في روتين الكثيرين، ويوجد في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة وغيرها، ويُشاد به لتعزيز اليقظة والطاقة، لكن أبحاثاً متزايدة تشير إلى أنه قد يزيد مستويات القلق خاصة لدى الحسّاسين أو من لديهم تاريخ مع مصاعب نفسية.
ينشط الكافيين الجهاز العصبي المركزي كمُنبّه، ويمكن أن يسبب أعراضاً جسدية مثل تسارع ضربات القلب والأرق وزيادة التوتر، ومع أن تناوله باعتدال آمن عموماً، فإن الإفراط فيه أو تناوله في أوقات غير مناسبة قد يضر بالصحة النفسية.
ما يقوله العلم عن العلاقة بين الكافيين والقلق
تبيّن أن الكافيين قد يفاقم اضطرابات القلق الموجودة بالفعل؛ فمراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشر في مجلة علمية درس التأثيرات الحادة للكافيين على نوبات الهلع والقلق لدى مرضى اضطراب الهلع شملت تسع دراسات و237 مريضاً، وكشفت النتائج أن أكثر من نصف هؤلاء المرضى أصيبوا بنوبة هلع بعد تناول الكافيين بينما لم يصب أي منهم بنوبة هلع بعد تناول الدواء الوهمي، مما يدل على أن مرضى اضطراب الهلع أكثر عرضة لنوبات الهلع الناتجة عن الكافيين مقارنةً بالأصحاء.
يمكن أن يزيد الكافيين من خطر الشعور بالتوتر والقلق حتى لدى الأفراد الأصحاء غير المُشخصين باضطراب قلق، ويؤثر الكافيين سلباً على النوم وهو عامل أساسي في تنظيم المزاج، لذا إذا أبقاك الكافيين مستيقظاً أو خفّض جودة نومك فقد يؤدي ذلك إلى ازدياد القلق بمرور الوقت.
تلعب كمية الكافيين التي تتناولها دوراً مهماً؛ التوصية العامة للبالغين هي الحد إلى حوالي 400 ملغ يومياً، ومن يستهلك 400 ملغ أو أكثر يكون أكثر عرضة للشعور بالقلق من من يستهلك أقل، ويختلف تأثيره بين الأشخاص تبعاً للجينات وسرعة الأيض، فالأشخاص الحساسون قد يشعرون بالتوتر أو اضطراب النوم أو أفكار قلق حتى مع كميات معتدلة.
قد يؤدي التوقف المفاجئ عن الكافيين إلى أعراض انسحابية تزيد القلق مؤقتاً، وتشمل هذه الأعراض الصداع والتهيج والتعب وصعوبة التركيز وزيادة معدل ضربات القلب واضطراب الجهاز الهضمي وأعراض تشبه القلق، وتبدأ عادة خلال 24 ساعة وقد تستمر حتى تسعة أيام، لكنها مؤقتة ومعظم الناس يشعرون بتحسّن وتوازن أكبر بعد زوالها.
توجد مصادر كافيين مخفية يجب الانتباه إليها مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية واللبان والآيس كريم بنكهة القهوة والشوكولاتة ومنتجات الكاكاو وبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية بما في ذلك بعض مسكنات الألم وعلاجات البرد والإنفلونزا، لذا فهم كل مصادر الكافيين ضروري لتقليل الاستهلاك وإدارة القلق بفعالية.
نصائح لإدارة الكافيين والقلق
سجّل كل مصادر الكافيين التي تتناولها يومياً لتعرف إجمالي الكمية، وقلّلها تدريجياً بتخفيض حصة واحدة كل بضعة أيام لتقليل أعراض الانسحاب، وتجنب تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهراً لأن تأثيره قد يبقى في الجسم بين 6 إلى 8 ساعات مما يعرقل النوم، وجرب بدائل خالية من الكافيين مثل مشروبات الأعشاب كالبابونج للمساعدة على الاسترخاء، واستمع إلى جسدك فإذا لاحظت استمرار القلق أو الأرق فكر في تقليل الكافيين أو الإقلاع عنه لأن قدرة التحمل تختلف من شخص لآخر.
