اشرب كميات كافية من الماء والسوائل أثناء التمرين لتعويض ما يفقده جسمك من عرق ومنع الجفاف.
نصائح لترطيب الجسم أثناء التمرين
اختر المشروب المناسب حسب شدة التمرين: الماء يكفي للتمارين البسيطة، أما عند ممارسة تمارين عالية الكثافة لأكثر من ثلاث ساعات فالحليب بالشوكولاتة مفيد لأنه يحتوي على الصوديوم والكالسيوم والكربوهيدرات والطاقة والبروتين للمساعدة في إصلاح الخلايا، ويمكن أيضًا استخدام المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند أو بدائل أخرى إذا كنت لا تفضل الحليب أو الماء.
تناول الكمية المناسبة من السوائل بحسب حاجتك ولا توجد كمية ثابتة للجميع؛ اشرب عند الشعور بالعطش، ويمكنك قياس فقدان السوائل بوزنك قبل وبعد التمرين وفي حال فقدت نحو ربع جالون خلال ساعة فاشرب حوالى 233 مل كل 15 دقيقة، والقاعدة العامة لتجنب الجفاف هي شرب حوالى 113–123 مل كل 15–20 دقيقة أثناء التمرين.
تجنب الشرب المفرط لأن تناول كميات كبيرة من سوائل قليلة الصوديوم قد يسبب نقص صوديوم الدم، وهذه الحالة قد تكون مهددة للحياة خاصة في سباقات الماراثون والترياتلون، وتشمل أعراضها الارتباك والتعب والصداع وانخفاض ضغط الدم وتقلصات أو وخز أو ضعف العضلات والغثيان والقيء وقد تصل إلى النوبات أو الغيبوبة.
اشرب قبل وأثناء التمرين، وخصوصًا إذا كان مجهدًا؛ ابدأ الترطيب قبل التمرين بساعة ونصف إلى ساعتين للمساعدة في تقليل فقدان السوائل أثناء النشاط.
تناول بعض البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين المكثف لأن البروتين يساعد في إصلاح التلف الطفيف في الخلايا والأنسجة، لذلك قد يكون من المفيد ترطيب الجسم بمشروب يحتوي على بروتين وكربوهيدرات بعد الجلسات الشاقة.
تعرف على مخاطر الجفاف لأن قلة السوائل تؤدي إلى تعب نتيجة ازدياد لزوجة الدم مما يزيد من عمل القلب، وقد تؤدي إلى ارتباك أو إغماء أو قلة التبول أو صدمة أو نبضات قلب سريعة أو تنفس سريع، لذا احرص على شرب كمية كافية من المياه والسوائل لتجنب هذه المضاعفات.
