اعرف أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يومياً يختلف من شخص لآخر ويعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط وحالة الأيض.
العوامل المؤثرة في حاجة الجسم
يعتمد استهلاكك اليومي على ما تتناوله وما تحرقه من نشاطات يومية وتمارين وما يحتاجه جسمك لوظائفه الحيوية، والذكور عادة يحتاجون سعرات أكثر من الإناث، والأشخاص النشطون يحتاجون أكثر من غير النشطين، ومع التقدم في العمر تقل الحاجة بسبب تباطؤ الأيض. كما تؤثر كتلة العضلات في رفع معدل الأيض مقارنة بالدهون.
معدلات تقريبية حسب العمر والجنس
الأطفال من عمر سنتين إلى ثلاث سنوات يحتاجون حوالي 1400 سعر، والفتيات حتى عمر 8 سنوات بين 1400 و1800 سعر، وحتى عمر الثلاثين بين 1800 و2400 سعر حسب النشاط، ومع التقدم قد يصل المتوسط إلى نحو 2200 سعر. أما الذكور فبين 4 و8 سنوات يحتاجون 1200–2000 سعر حسب النشاط، ومن ثم 1600–2600 حتى سن 13، ومن 2000 إلى 3200 حتى سن 18، ومن 2400 إلى 3000 حتى سن الخمسين، وبعدها عادة بين 2000 و2800 سعر حسب مستوى النشاط.
للحفاظ على الوزن
للحفاظ على وزنك عليك موازنة ما تتناوله مع ما تحرقه، وبشكل تقريبي تحتاج معظم النساء بين 1600 و2400 سعر يومياً، بينما يحتاج معظم الرجال بين 2000 و3000 سعر يومياً حسب العمر والنشاط، وإذا أردت الحفاظ فعليك ضبط استهلاكك قريباً من هذا الرقم.
لفقدان أو زيادة الوزن
لتخسر وزناً يجب خلق عجز في السعرات بتناول أقل مما تحرق حتى يلجأ الجسم إلى مخزون الدهون لتلبية الطاقة، ولزيادة الوزن تحتاج تناول سعرات أكثر مما تحرق. لأن الاستجابة تختلف باختلاف الجينات والحالة الصحية والأدوية، فمن الأفضل متابعة النتائج وتعديل الاستهلاك أو النشاط واستشارة طبيب أو أخصائي تغذية عند الحاجة.
ماذا تحرق يومياً بدون مجهود؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو كمية السعرات التي يحرقها جسمك دون أي نشاط وتمثل نحو 60% من إجمالي ما تحرقه يومياً لدعم التنفس والهضم والدورة الدموية وتنظيم الحرارة، ويزداد بوجود كتلة عضلية أكبر.
هل يجب حساب السعرات باستمرار؟
قد يساعد تتبع السعرات على زيادة الوعي بما تأكله، لكنه قد يكون مرهقاً وغير دقيق في بعض الأحيان، وقد يسبب توتراً أو هوساً بالأرقام وقد يساهم في اضطرابات الأكل، لذا يفضّل استخدامه بشكل معتدل أو الاعتماد على إرشاد متخصص إذا كان يسبب مشكلات.
