نصائح طبية للتعامل مع نوبات الهلع وتجنبها

تحدث عادة نوبات الهلع عند حدوث خطر يتنبه له الجسم أو لسبب واضح، فيبدأ بالمقاومة، لذلك نشر المعالج النفسي إلين فورا تقرير له حول هذا الأمر وكيفية التعامل مع هذه الحالة.

أسباب نوبات الهلع:

القلق الشديد:

ينصح ماكدونا بأن «نركض نحو» القلق، بدلاً من محاولة الهروب منه.

وأوضح فورا: «عندما أرى مريضاً مذعوراً، أبذل قصارى جهدي لأكون هادئاً في وجهه، دون إبطال مدى شدة هذه الأحاسيس، أحاول أن أبين لهم أنني أستطيع التعامل مع قلقهم، من أجل مساعدتهم على رؤية أنهم يستطيعون ذلك أيضاً، هذه تقنية يمكن لأي منا توفيرها لشخص في حياتنا يعاني من قلق شديد»

طريقة أخرى:

تثبيت نفسك فعلياً في الوقت الحاضر في جوهرها، تذكير نفسك بأنك ما زلت على قيد الحياة، ما زلت تتنفس، يمكن أن يساعد رش الماء البارد على وجهك أو فتح نافذة لتنشق الهواء النقي في العودة إلى اللحظة الحالية.

أوضاع اليوغا

وضعية الطفل، اجلس على ركبتيك ثم اطوِ للأمام لإراحة جبهتك على الأرض، إذا كنت في مكان ما لا يمكنك أن تجلس فيه على ركبتيك بالضبط (على سبيل المثال في مكتب أو المطار)، فما عليك سوى الجلوس والتركيز على الشعور بجسمك.

أسلوب فعال

عد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك سماعها، وثلاثة أشياء يمكنك لمسها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه.

غالباً ما يولد الذعر من «التعثر المستقبلي» أو العيش في الماضي، حيث نتشابك مع مشاكل متخيلة أو مظالم غير قابلة للتغيير، بمجرد أن تعود إلى الحاضر، ذكر نفسك أنك تعاني من الذعر وأن هذا مجرد استجابة للتوتر.

الأعراض الجسدية لنوبات الهلع

خفقان في القلب

ضيق في التنفس

تعرق وألم في الصدر

يمكن أن تستمر هذه الأعراض بحدود 20 دقيقة ومن ثم تزول، اما في النوبات القلبية فلا تزول إلا بعد الحصول على الرعاية الطبية اللازمة.

وهناك أعراض تحذيرية قبل حدوث النوبة القلبية ببضعة أيام، وغالبا ما تحدث النوبة القلبية أثناء ممارسة النشاط البدني، أما نوبات الهلع فلا علاقة لها بالنشاط البدني.

طرق سريعة لمحاربة نوبات الهلع

إذا كنت تعاني من نوبات الهلع بانتظام، فهناك بعض الأفكار للتدخلات السريعة والفعالة:

– الخروج وتحريك جسمك لإطلاق الأدرينالين المتراكم

– الاستماع للموسيقى الصاخبة:

– أعد التركيز على المعلومات الحسية في الوقت الحاضر

قم بعد خمسة أشياء تراها

قم بالتنفس من 4 – 7 – 8 (استنشق حتى عدد 4. احتفظ بالهواء لـ7. وقم بالزفير لمدة 8)، ثم قم بعد أربعة أشياء يمكنك لمسها (مثل الساقين والسترة والأرض والكرسي)

قم بالتنفس 4 – 7 – 8. ثم قم بعد ثلاثة أشياء يمكنك سماعها

قم بالتنفس 4 – 7 – 8 ثم تحدث عن شيئين يمكنك شمهما

قم بالتنفس 4 – 7 – 8 ثم أبرز شيئاً واحداً يمكنك تذوقه

تقنية تنفس صحيحة: استنشق الهواء لمدة 4 ثوان، احتفظ به لمدة 4، ثم تخلص منه في 4 ثوان، وكرر العتذوق

– ارفع قدميك وادفعها إلى الحائط بكلتا يديك

– قم بالعد التنازلي وفقاً لأرقام محددة

– مرر يديك أو قدميك من خلال شيء حسي، مثل الماء أو الرمل