تعمل عضلات البطن الطويلة على تحسين التوازن من أجل جسم متناسق وثبات أكبر، وهي فعّالة في حرق الدهون ونحت عضلات البطن خصوصاً للعروس.
تمارين لشد عضلات البطن:
يفيد دمج تمارين المقاومة مع تمارين الحائط للحصول على أفضل النتائج، بالتزامن مع إجراء التعديلات الغذائية المناسبة، لتعزيز حرق دهون البطن، ونحت عضلاته.
إليك مجموعة من تمارين الحائط للبطن، لا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريباً يوجد به جدار.
1. تمرين جسر الجدار يعد هذا التمرين من التمارين الفعالة لشد عضلات البطن ونحتها.
تعمل تمارين جسر الجدار على تقوية عضلات المعدة العلوية مع عضلات القلب الأخرى.
بعد الاستلقاء على ظهرك، وتثبيت قدميك على الحائط بمسافة 3 إلى 4 أقدام تقريباً منه، أسدلي ذراعيك على جانبيك، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل، شدي عضلات بطنك واضغطي على الأرداف معاً، ازفري وارفعي أردافك عن الأرض لتشكيل جسر مع ساقيك الموازيتين للأرض، وفخذيك وجذعك في خط مستقيم، مع ضغط الكتفين على الأرض، اخفضي أردافك وكرري التمرين 10 مرات.
2. تمرين الذبابة تمرين الذبابة، يعتبر من أفضل تمارين الحائط للبطن، فهو يفيد في حرق دهون البطن وتقوية عضلاته.
استلقي على ظهرك مع جعل أردافك على الحائط وتثبيت قدميك على الحائط لمسافة 3 إلى 4 أقدام تقريباً منه. افردي قدميك على الحائط بحيث تكون ساقاك مفرودتين دون أن تقفلي ركبتيك. قومي بأداء تمرين المعدة عن طريق الزفير ورفع جسمك من الخصر، مع مد ذراعيك نحو قدميك. لفّي جذعك لأعلى ولأسفل حوالي بوصة واحدة. بعد 20 تكراراً، عودي إلى نقطة البداية واسحبي ركبتيك إلى صدرك. قومي بتضمين ثلاث مجموعات من هذا التمرين في روتين التمرين.
3. تمرين ظهر مسطح يعمل تمرين الظهر المسطح على تنشيط عضلات البطن المستقيمة والعرضية، لشد البطن وتنحيف محيط الخصر.
اجلسي على الأرض مع جعل ظهرك على الحائط. اثني ركبتيك وافصلي بين ساقيك بحيث تكون قدماك متباعدتين عن عرض الكتفين. ضعي يديك على الأرض بين ساقيك وقريباً من جسمك. اضغطي على الأرض بيديك أو أطراف أصابعك، ارفعي قدماً واحدة عن الأرض بمقدار 6 بوصات. شدّي عضلات بطنك أثناء رفع قدمك. كرري على الجانب الآخر. قومي بثلاث مجموعات من هذا التمرين مع 20 تكراراً لكل قدم. إذا كنت قوية بما يكفي، فارفعي كلتا القدمين في الوقت نفسه. يمكن أن يكون هذا التمرين المنزلي لرفع الساقين بديلاً عن تدريب القوة التقليدي لقاع الحوض، ولزيادة الصعوبة، يمكن تطبيق شريط مقاومة حول الكاحلين حيث تتحرك الساقان معاً إلى عرض الورك أو بعيداً عن بعضهما البعض.
4. تمرين متسلق الجبال يُفيد هذا التمرين في تشغيل مجموعات العضلات الرئيسية للبطن.
يعمل تمرين متسلق الجبال مقابل الجدار على تشغيل مجموعات العضلات الرئيسية للمبتدئين. وهو من أكثر تمارين الحائط للبطن فعالية لشد عضلات البطن ونحتها.
ابدئي باتخاذ شكل تمرين الضغط قريباً بدرجة كافية من الحائط لجعل القدمين بشكل مسطح على الحائط. بعد الضغط، امشي بقدميك على الحائط حتى تحصلي على مساحة كافية لثني ساقك دون اصطدام ركبتك بالأرض. اسحبي الركبة اليمنى لأعلى إلى شكل ركوب الدراجة مع الساق اليسرى مستقيمة، ثم أعيدي القدم اليمنى إلى الحائط. بدّلي الجوانب وكرري الأمر مع الرجل الأخرى.
تتمثل إحدى مزايا متسلق الجبال في أن تمرين القوة الأساسية للقلب يعمل أيضاً على عضلات البطن السفلية والجزء السفلي من الجسم بما في ذلك أوتار الركبة، ولكن احذري إذ إن الاستخدام المستمر لمتسلقي الجبال في روتين التمرين قد يسبب ألماً في الركبة.
