تساهم تمارين عرق النسا في تخفيف آلام العصب الوركي نهائيًا إلى جانب العلاجات الطبية، حيث تلعب التمارين دورًا رئيسيًا هامًا في السيطرة على الألم وتخفيفها.
ما هو عرق النسا؟
يُعرف عرق النسا أيضًا باسم اعتلال الجذور القطني، قد يكون ناتجًا عن نتوء عظمي في العمود الفقري أو انزلاق غضروفي يضغط على العصب، يعاني معظم الناس من بعض التشوهات الصغيرة في العمود الفقري لهذا السبب، لا يعتمد الأطباء على اختبارات التصوير لتشخيص عرق النسا.
تمارين عرق النسا
معظم تمارين عرق النسا مخصصة لأسفل الظهر، يجب استشارة الطبيب قبل تجربة هذه التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل:
1- تمرين الركبة إلى الصدر
معظم تمارين عرق النسا مخصصة لأسفل الظهر، يجب استشارة الطبيب قبل تجربة هذه التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل:
يستهدف هذا التمدد البسيط أسفل الأرداف ومنطقة الفخذ العليا
– الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مفرودتين على الأرض
– جلب ركبة واحدة إلى الصدر مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض
– الاستمرار في الضغط على أسفل الظهر على الأرض، لمدة تصل إلى 30 ثانية
– التكرار على الجانب الآخر
– جرب من 2 إلى 4 مرات على كل جانب، لجعل التمرين أكثر صعوبة، حافظ على ساق واحدة مستقيمة على الأرض مع رفع الأخرى إلى الصدر، يمكن أيضًا إحضار كلتا الركبتين إلى الصدر
2- تمدد أوتار الركبة الوقوف بشكل مستقيم وضع قدم واحدة على سطح أعلى قليلاً، مثل درجة السلم
– فرد الساق على الخطوة ووجه أصابع القدم لأعلى
– الانحناء قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر
– الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتذكر أن تتنفس
– تكرار ذلك مع الساق الأخرى
– تجربة من 2 إلى 3 مرات مع كل ساق
3 مرين إمالة الحوض
استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وذراعيك بجانبك
– شد عضلات بطنك واضغط على ظهرك على الأرض، وحرك الوركين والحوض لأعلى قليلاً
– تخلص من الشد واسترخ بعد بضع ثوان، ثم كرر الأمر
– جرب 8 إلى 12 مرة
3- الجسور الألوية هي مجموعة من العضلات في الأرداف، إذا كانت ضيقة فيمكنها الضغط على العصب الوركي، يتمثل التمرين فيما يلي:
-الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين، يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، أرخ ذراعيك على جانبيك
– الدفع من خلال الكعب، ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين
– نزول الوركين ببطء على الأرض/ ثم كرر
مهم لهذا التمرين، تجنب تقويس الظهر أو تدويره، جرب مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات
تمدد الألوية العميقة الكاذبة
الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين، ارفع كاحلك الأيمن، وضعه على ركبتك اليسرى
– باستخدام كلتا يديك اربط أصابعك خلف فخذك الأيسر واسحبها برفق نحوك، مع إبقاء رأسك وظهرك على الأرض
– استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية
– كرر مع الرجل الأخرى
– قد تحتاج إلى رفع رأسك قليلاً بكتاب أو وسادة صلبة تحتها، إذا لم تتمكن من الوصول إلى فخذك بسهولة، يمكنك لف منشفة حول الفخذ واستخدامها لسحب فخذك نحوك، كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق.
