يعتبر البروتين حجر الأساس لبناء العضلات ودعمها، خاصة مع التقدم في العمر، إلا أن الاعتماد عليه وحده قد يغفل عناصر أساسية في مكافحة فقدان العضلات.
تشير المصادر الصحية إلى أن البروتين يعمل إلى جانب المغذيات الكبيرة والصغرى ومضادات الأكسدة وحالة الترطيب ومستوى النشاط، وتكمن فاعلية دعم العضلات في ستة عناصر غذائية إضافية بجانب البروتين.
ستة عناصر غذائية تدعم العضلات بجانب البروتين
الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة وتدعم أداء العضلات من خلال تجديد مخزون الجليكوجين أثناء التمرين. إذا نقصت الكربوهيدرات قد يلجأ الجسم إلى تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة، وهو ما يسهم في ضمور العضلات. اختر الكربوهيدرات عالية الجودة كالحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات.
المغنيسيوم
المغنيسيوم يشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي في الجسم، ويؤثر مباشرة في وظائف العضلات من الانقباض إلى الاسترخاء، كما يساعد في تكوين البروتين وتقليل الالتهاب وتعزيز التعافي. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم قد يقي من ضمور العضلات، بينما يعاني بعض كبار السن من نقصه بسبب قلة الشهية وضعف الامتصاص. تعد الخضراوات الورقية والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر جيدة له.
الحديد
الحديد ضروري لإيصال الأكسجين إلى العضلات ودعم إنتاج الطاقة، ونقصه قد يضعف الأداء بسبب قلة مخزون الميوغلوبين داخل خلايا العضلات. مع التقدم في العمر يزداد خطر نقص الحديد، ولذا تُنصح الأطعمة الغنية بالحديد مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والعدس والحبوب المدعمة.
أحماض أوميجا-3 الدهنية
أحماض أوميجا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، إضافة إلى الأفوكادو والجوز وبذور الكتان، معروفة بفوائدها القلبية وبخصائصها المضادة للالتهابات التي تفيد العضلات. تبيّن الأبحاث أن الأوميجا-3 قد تقلل الالتهاب المزمن المرتبط بضمور العضلات وتساعد في زيادة معدل بناء البروتين وإصلاح الأنسجة، كما أظهرت دراسة أن تناول مرتين من السمك أسبوعياً أدى إلى زيادة كتلة العضلات وقوة القبضة والسرعة في المشي لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
فيتامين د
فيتامين د يقوم بدور مهم في صحة العضلات؛ فخلايا العضلات تحتوي مستقبلات له، ونقصه يرتبط بضعف العضلات وبطء المشي وارتفاع مخاطر السقوط. كما يعزز امتصاص الكالسيوم الضروري لانقباض العضلات. يمكن الحصول عليه من أشعة الشمس بالإضافة إلى المصادر مثل الألبان المدعمة والأسماك الدهنية والمكملات.
الماء
الماء ليس مجرد عنصر غذائي بل يشكل نحو 76% من كتلة العضلات، لذا يعد الترطيب الكافي شرطاً لأداء العضلات ووظائفها وتقليل خطر ضمور العضلات. يعاني كبار السن من جفاف متكرر بسبب انخفاض الإحساس بالعطش، لذا تستلزم الحاجة إلى السوائل زيادة. وتوصي الإرشادات عادة بتناول أربعة إلى ستة أكواب من الماء يومياً، مع شرب السوائل على مدار اليوم بما في ذلك مع كل وجبة.
