يُعد البروتين العنصر الغذائى الرئيسى لبناء ودعم العضلات، خصوصاً مع التقدم في العمر، لكن الاعتماد على البروتين وحده قد يغفل عناصر غذائية أخرى مهمة في مكافحة فقدان العضلات.
6 عناصر غذائية تساعد فى دعم العضلات
الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الطاقة الأساسية للجسم وتدعم عمل العضلات أثناء التمرين عبر إعادة ملء مخزون الجليكوجين. في نقص الكربوهيدرات قد يلجأ الجسم إلى تفكيك أنسجة العضلات للحصول على الطاقة، مما يسهم في ضمور العضلات. عند اختيار الكربوهيدرات، اعتمد على مصادر عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات.
المغنيسيوم
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم ويدعم وظيفة العضلات من الانقباض إلى الانبساط. كما يساهم في بناء البروتين وتقليل الالتهاب، مما يعزز تعافي العضلات. وتوضح مصادر صحية أن كفاية المغنيسيوم قد تحمي من ضمور العضلات، في حين يفتقر كثير من كبار السن إلى الحصول عليه بما يكفي بسبب قلة الشهية وضعف الامتصاص. تشمل المصادر الجيدة الخضراوات الورقية والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
الحديد
يلعب الحديد دوراً أساسياً في وظائف العضلات عبر إيصال الأكسجين ودعم إنتاج الطاقة، ففي انخفاض مستوياته قد يضعف الأداء العضلي ويزداد خطر فقر الدم. لذا ينصح بتناول أطعمة غنية بالحديد مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والعدس وحبوب الإفطار المدعمة.
أحماض أوميجا-3 الدهنية
توجد هذه الدهون الصحية في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، إضافة إلى مصادر نباتية مثل الأفوكادو وجوز وبذور الكتان. وتتميز بتقليل الالتهاب ومساعدة العضلات في البناء والإصلاح، وتظهر الأبحاث أن مكملات أوميغا-3 قد تدعم بناء البروتين وتقليل الالتهاب وتساهم في زيادة كتلة العضلات وقوتها حين يتناول البالغون حصتين من السمك أسبوعياً.
فيتامين د
يؤدي فيتامين د أدواراً مهمة في صحة العضلات، فخلايا العضلات تحتوي مستقبلات فيتامين د، والانخفاض المستمر لهذا الفيتامين يربط بضعف العضلات وبطء سرعة المشي وزيادة مخاطر السقوط. كما يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول عليه من الشمس ومصادر مثل الألبان المدعمة والأسماك الدهنية والمكملات الغذائية.
الماء
يُعد الماء عنصراً غذائياً أساسياً ويمثل نحو 76% من كتلة العضلات، لذا الترطيب الكافي ضروري لأداء العضلات ووظائفها وتقليل خطر ضمور العضلات، فالجفاف شائع بين كبار السن لأن الإحساس بالعطش يقل. تُوصى عادة بشرب أربعة إلى ستة أكواب من الماء يومياً، مع مراعاة شرب السوائل مع كل وجبة وعلى مدار اليوم.
