يعتمد بناء العضلات ودعمها على البروتين، ولكنه يتطلب أيضًا توازن عناصر أخرى حيوية.
6 عناصر غذائية تدعم العضلات بجانب البروتين
الكربوهيدرات
تعتمد الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة أثناء التمرين، وتساعد على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات ليبقى الأداء قوياً. عند نقص الكربوهيدرات قد يلجأ الجسم إلى تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. اختر الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات.
المغنيسيوم
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي، ويؤثر مباشرة في وظيفة العضلات من الانقباض إلى الانبساط، كما يساهم في تكوين البروتين وتقليل الالتهاب ورفع قدرة التعافي. وتشير الدراسات إلى أن وجود كمية كافية منه قد يحمي من ضمور العضلات، لكن كثيرين من كبار السن لا يحصلون على ما يحتاجونه. وتوجد مصادر جيدة للمغنيسيوم مثل الخضراوات الورقية والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
الحديد
يلعب الحديد دوراً أساسياً في إيصال الأكسجين إلى العضلات ودعم إنتاج الطاقة، ونقصه قد يضعف الأداء ويؤدي إلى فقر الدم. وتزداد مخاطر نقص الحديد مع التقدم في العمر بسبب الأدوية أو صعوبة الامتصاص أو النزيف الداخلي. لذا يُنصح بتناول أطعمة غنية بالحديد مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والعدس والحبوب المدعمة.
أحماض أوميجا-3 الدهنية
توجد هذه الدهون الصحية في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، إضافة إلى الأفوكادو والجوز وبذور الكتان. لها فوائد صحية للقلب وتقلل الالتهابات، وهو ما يفيد العضلات أيضاً. وتُظهر الأبحاث أن أوميجا-3 قد تساعد في زيادة معدل بناء البروتين وإصلاح الأنسجة، وفي دراسة أُجريت عام 2021 وُجد أن تناول البالغين في منتصف العمر وكبار السن سمكتين أسبوعياً أدى إلى زيادة ملحوظة في كتلة العضلات وقوة القبضة وسرعة المشي.
فيتامين د
يلعب فيتامين د أدواراً مهمة في صحة العضلات، فخلايا العضلات تحتوي على مستقبلات فيتامين د، وانخفاض مستوياته يرتبط بضعف العضلات وبطء المشي وزيادة مخاطر السقوط. كما يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم اللازم لانقباض العضلات. يمكن الحصول عليه من التعرض للشمس، والألبان المدعمة، والأسماك الدهنية، والمكملات الغذائية أو مزيج منها. وتشير بعض الدراسات إلى أن مكملات فيتامين د قد تحسن قوة العضلات والتوازن لدى كبار السن.
الماء
يعتبر الماء عنصرًا أساسيًا، فهو يشكل نحو 76% من كتلة العضلات، لذا فإن الترطيب الكافي ضروري لأداء العضلات ووظائفها وتقليل خطر فقدان الكتلة. يعاني بعض كبار السن من الجفاف بسبب انخفاض الإحساس بالعطش، وتختلف احتياجات السوائل بين الأشخاص، لكن القاعدة العامة هي شرب أربعة إلى ستة أكواب من الماء يومياً، مع وجود السوائل بشكل مستمر طوال اليوم ومع كل وجبة.
