تأثير تقليل الكربوهيدرات على صحة جسمك
يبدأ الجهاز الهضمي بهضم الكربوهيدرات وامتصاصها في الدم، فيتحول إلى جلوكوز يغذي الخلايا بالطاقة، وتفرز الغدة الأنسولين ليُوجّه الجلوكوز إلى الخلايا لإنتاج الطاقة، وفي وجود فائض يخزّنه الجسم في الكبد أو العضلات، وعندما يزداد التخزين يتحول الجلوكوز إلى دهون.
استنفاد الجليكوجين
يقل مخزون الكبد والعضلات من الكربوهيدرات بشكل سريع عند تقليل الكربوهيدرات، وهو مخزون طاقة جاهز ويربط الماء بمعدل ثلاث جرامات ماء لكل جرام جليكوجين، وعند نقصان المخزون خلال يوم أو يومين يفقد الجسم وزن الماء بسرعة، وقد يعاني الجفاف إذا لم يُعالج، كما تنخفض الطاقة في الأنشطة عالية الكثافة، لذا يُنصح بزيادة شرب الماء وتناول الملح في البداية لتأقلم الجسم مع مصادر الطاقة البديلة.
تنشيط الكيتوزية
يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات من الأحماض الدهنية حين ينخفض مخزون الجليكوجين، ويدخل الجسم في حالة الكيتوزية في اليومين الثالث والرابع تقريبًا، وتصبح الكيتونات الوقود الأساسي لمعظم الأنسجة بما فيها الدماغ، ما يوفر طاقة ثابتة ويحسن حرق الدهون. وترافق هذه المرحلة عادة أعراض تعرف بـ”أنفلونزا الكيتو” مثل التعب والغثيان واضطرابات النوم وتشتت الذهن، وقد يتباطأ التفكير حتى يتكيف الجسم مع الكيتونات.
تشوش الذهن
يستهلك الدماغ نحو 20% من الطاقة اليومية ويعتمد عادة على الجلوكوز من الكربوهيدرات، وبالتالي يقل تأثير تقليل الكربوهيدرات في البداية عن وجود بعض تشوش الذهن مثل صعوبة التركيز والنسيان والعصبية وبطء اتخاذ القرار؛ وتبلغ الأعراض ذروتها في الأسبوع الأول مع انخفاض الجلوكوز وتأخر الكيتونات، وتُفاقمها قلة النوم أو التوتر. لكن مع استقرار الحالة الكيتونية، يتكيف الدماغ ويستخدم الكيتونات بكفاءة وتتحسن اليقظة المزاجية بشكل أفضل.
استقرار مستويات السكر في الدم
ينخفض مستوى السكر في الدم مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات بفعل انخفاض إفراز الأنسولين، وهذا يحسن حساسية الأنسولين ويقلل الرغبة في الحلويات، كما تقل الالتهابات وتقل مخاطر السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، وتستقر الرغبة في تناول الطعام وتتحسن المزاج والنوم.
خطر تشنجات العضلات
يؤدي نقص الجليكوجين إلى فقدان الماء والإلكتروليتات، فيؤدي ذلك إلى تقلصات أو ارتعاشات وتشنجات، خصوصًا في الساقين ليلاً أثناء التمارين. وتحتاج الأعصاب والعضلات إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم، لذا يُوصى بتناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو والسبانخ والمكسرات، إضافة إلى مكملات المغنيسيوم.
التحولات الهرمونية
يساعد خفض مستويات الأنسولين الناتج عن تقليل الكربوهيدرات في تقليل فرط الأندروجين في حالات مثل متلازمة تكيس المبايض، مما يساهم في تنظيم الدورة الشهرية وتقليل حب الشباب. ومع ذلك، قد يؤدي التخفيض المفاجئ للسعرات إلى ارتفاع الكورتيزول وإجهاد الغدد الكظرية، كما قد يتباطأ عمل الغدة الدرقية ويقل معدل الأيض، وربما ينخفض مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال إذا خفضت السعرات بشكل كبير.
