كيف يتغير جسمك عند تقليل تناول الكربوهيدرات؟

تُعدّ الكربوهيدرات من المغذيات الكبرى التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية، وتوضح الفقرات التالية ماذا يحدث لجسمك عند تقليلها.

استنفاد الجليكوجين

يخزن الكبد والعضلات الكربوهيدرات على شكل جليكوجين، وهو مخزون طاقة جاهز للاستخدام، كما يخزن الماء بمعدل نحو ثلاثة جرامات من الماء لكل غرام من الجليكوجين. عند تقليل تناول الكربوهيدرات، يقل مخزون الجليكوجين خلال يوم أو يومين، مما يؤدي إلى فقدان سريع للوزن من الماء في البداية، وهو أمر قد يحفز لكنه قد يسبب الجفاف إذا لم يعالَج. يلاحظ انخفاض ملحوظ في مستويات الطاقة خلال هذه المرحلة لأن الجليكوجين يغذي الأنشطة عالية الكثافة. لتخفيف ذلك، ينصح بزيادة تناول الماء والملح في البداية لأن الجسم لم يتكيف بعد مع مصادر الطاقة البديلة.

تنشيط الكيتوزية

بعد انخفاض مخزون الجليكوجين، يزيد الكبد من إنتاج الكيتونات من الأحماض الدهنية، ويدخل في حالة الكيتوزية في اليوم الثالث أو الرابع تقريبًا، وتصبح الكيتونات الوقود الأساسي لمعظم الأنسجة، بما في ذلك الدماغ، موفرة طاقة ثابتة دون تقلبات حادة في مستويات السكر في الدم، ويُحسن هذا التحول من حرق الدهون. ومع ذلك، تُسبب هذه المرحلة الانتقالية، المعروفة أيضًا باسم “أنفلونزا الكيتو”، أعراض مثل التعب، والغثيان، واضطرابات النوم، ويزداد تشوش الذهن في هذه المرحلة، مصحوبًا بتباطؤ في التفكير نتيجة عدم اكتمال التكيف مع الكيتونات.

تشوش الذهن

يستهلك الدماغ نحو 20% من طاقتك اليومية، ومع تقليل الكربوهيدرات يتأثر حصول الدماغ على الجلوكوز في البداية، ما يؤدي إلى تشوش ذهني، مثل صعوبة التركيز، النسيان، العصبية، وبطء اتخاذ القرار؛ وتبلغ هذه الأعراض ذروتها في الأسبوع الأول مع انخفاض الجلوكوز وتأخر الكيتونات، وقد تفاقمها قلة النوم أو التوتر. وتلاحظها بعض النساء بشكل أكبر أثناء التغيرات الهرمونية قبل الدورة الشهرية. لكن بمجرد استقرار الحالة الكيتونية، يتكيف الدماغ، ويستخدم الكيتونات بكفاءة، مما يحسن صفاء الذهن واستقرار المزاج بحلول الأسبوع الثاني.

استقرار مستويات السكر في الدم

تؤدي الكربوهيدرات إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى الأنسولين، مما يخزن الطاقة الزائدة على شكل دهون. عند تقليل استهلاكها، ينخفض مستوى السكر في الدم، ما يحسن حساسية الأنسولين، ويقلل من هرمونات الجوع، ويخفف الالتهابات، ويخفض من خطر داء السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي. كما تتلاشى الرغبة الشديدة في الحلويات مع استقرار مستويات الجلوكوز، مما يمنع انخفاض الطاقة المفاجئ ويحسن المزاج والنوم.

خطر تشنجات العضلات

نقص الجليكوجين يسبب فقدان الماء والإلكتروليتات، مما يؤدي إلى اختلالات تُسبب تقلصات عضلية، أو ارتعاشات، أو تشنجات، خاصة في الساقين ليلاً أو أثناء التمارين. الأعصاب والعضلات تعتمد على هذه الإلكتروليتات للانقباض والانبساط، ونقصها قد يعطل الإشارات ويزيد التعب. احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو والسبانخ والمكسرات، إضافة إلى مكملات المغنيسيوم.

التحولات الهرمونية

خفض مستويات الأنسولين الناتج عن تقليل الكربوهيدرات يساعد في تخفيف فرط الأندروجين في حالات مثل متلازمة تكيس المبايض، ما قد يساهم في تنظيم الدورة الشهرية وتقليل حب الشباب. ومع ذلك، قد يؤدي التخفيض المفاجئ للسعرات إلى زيادة الكورتيزول، فيجهد الغدد الكظرية ويعرض الشعر للترقق أو يسبب اضطرابات النوم. كما قد يتباطأ عمل الغدة الدرقية للحفاظ على الطاقة، مما يقلل معدل الأيض بشكل طفيف، وقد يُلاحظ انخفاض في مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال إذا خُفضت السعرات بشكل كبير.