العودة إلى نوم منتظم بعد العيد ورمضان
التزم بجدول نوم ثابت لا يتجاوز ثماني ساعات في الليل، فالنوم الكافي يساعدك على استعادة النشاط وتخفيف الأرق الناتج عن السهر خلال الإفطار والسحور، كما يسهل عليك العودة إلى النظام المعتاد بعد العيد والإجازة.
الالتزام بجدول للنوم
التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فذلك يعزز انتظام دورة النوم لديك. وإذا لم تستطع النوم بعد البقاء في الفراش لمدة عشرين دقيقة، فابدأ بنشاط يساعدك على الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى أكثر من ثماني ساعات للنوم ليحصلوا على الراحة الكافية، فسبع ساعات عادة كافية للبالغين الصحيين.
الانتباه لطعامك وشرابك
لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو ممتلئ بشدة، وتجنب الوجبات الدسمة والكميات الكبيرة قبل النوم بساعتين، فالشعور بعدم الراحة قد يبقيك مستيقظاً. تجنب أيضاً النيكوتين والكافيين، فآثارها المنبهة تستمر لبضع ساعات وتؤدي إلى الأرق.
هيئة لنفسك بيئة مريحة
احرص على أن تكون غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة. تجنب التعرض للشاشات المضيئة قبل النوم، وفكر في استخدام ستائر معتمة أو سدادات أذن أو مروحة لتوفير بيئة مناسبة للنوم. قد يساعد الاستحمام أو تقنيات الاسترخاء في تحسين جودة النوم.
قلل وقت القيلولة خلال النهار
قد تؤثر القيلولة الطويلة في نومك ليلاً، فلا تتجاوز ساعة واحدة وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار. أما إذا كان عملك ليلياً، فقد تحتاج إلى قيلولة متأخرة لتعويض نقص النوم قبل التوجه إلى العمل.
تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية
مارس التمارين بانتظام فهي تساعد على تنظيم النوم، مع تجنب ممارسة نشاط بدني شديد قرب وقت النوم. قضاء بعض الوقت خارج المنزل يومياً قد يكون مفيداً أيضاً.
السيطرة على القلق
حاول التخلص من القلق قبل النوم، اكتب ما يدور في ذهنك على ورقة وضعها جانباً للغد، كما يمكن أن يساعد التأمل في إزالة التوتر وتسهيل النوم.
