ابدأ بتعريف دايت الكيتو كونه نظامًا غذائيًا يركز على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون مع بروتين بمقدار معتدل.
ما هو دايت الكيتو؟
يستند دايت الكيتو إلى تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، وفي بعض الخطط يصل إلى 20 جرامًا، مع اعتماد نسبة الدهون بين 70% و80% من السعرات اليومية وبروتين متوسط. الهدف الأساسي هو أن يحرق الجسم الدهون المخزنة ويستخدمها كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من السكر. عند انخفاض الكربوهيدرات لفترة 3-4 أيام، ينخفض الإفراز المباشر للإنسولين وتبدأ الكبد بإنتاج الكيتونات التي يستخدمها الدماغ كبديل للجلوكوز. تُعرف تراكم هذه الكيتونات في الدم بالكيتوزية، وهي حالة طبيعية أثناء الصيام أو ممارسة تمارين مكثفة وتختلف شدتها حسب نسبة الدهون ومعدل الأيض الأساسي للشخص.
كيف يعمل الرجيم؟
يهدف إلى تحويل الجسم إلى حالة حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. عند تقليل الكربوهيدرات بشكل شديد، يبدأ الجسم بإستخدام الجلوكوز المخزن في الكبد أولًا، وإذا استمر النقص في الكربوهيدرات يتجه الجسم إلى تحليل العضلات مؤقتًا للحصول على الجلوكوز، ثم يتحول بالكامل لاستخدام الدهون والكيتونات، وهذا التحول قد يقلل الشعور بالجوع في كثير من الحالات ويساعد على فقدان الوزن.
الأطعمة المسموح بها
المسموح يشمل الدهون الصحية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور، إضافة إلى بروتين معتدل من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والبيض ومنتجات الصويا، وخضروات منخفضة النشا مثل السبانخ والكرنب والبروكلي والفلفل والفطر والخيار، وبعض الفواكه قليلة السكر مثل التوت، والمشروبات بدون سكر مثل القهوة والشاي والماء إلى جانب التوابل والأعشاب.
الممنوع
يُمنع تناول الحبوب والخبز والمعجنات، والخضروات النشوية كالبطاطس والذرة والقرع الشتوي، والفواكه عالية السكر وعصائرها، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والفول السوداني.
الفوائد المتوقعة
تشير بعض الدراسات إلى أن دايت الكيتو قد يحقق فقدان وزن أسرع مقارنة بأنظمة منخفضة الدهون، كما يظهر له تأثير إيجابي على مقاومة الإنسولين، وضغط الدم، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. كما قد يساعد في تحسين التحكم بالسكر مؤقتًا لدى البعض المصابين بالسكري من النوع الثاني، وتقل الشهية بفضل تأثير الكيتونات على مراكز الجوع، مع زيادة حرق السعرات الناتجة عن عمليات الأيض المرتبطة بالدهون والبروتين.
المخاطر والمضاعفات المحتملة
اتباع دايت الكيتو لفترات طويلة قد يكون صعبًا ويصاحبه أحيانًا شعور بالجوع الشديد، تعب، صداع، اضطرابات المعدة أو ضعف التركيز الذهني. كذلك قد يفتقر النظام إلى بعض العناصر الغذائية إذا لم يتم تنويع مصادر البروتين والخضروات والفواكه المسموح بها بشكل كافٍ. توجد مخاطر محتملة لارتفاع احتمالية حصى الكلى، هشاشة العظام، وارتفاع حمض اليوريك عند بعض الأشخاص، لذا يُنصح بالمتابعة مع أخصائي تغذية لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية. كما يتطلب اتباع النظام وعيًا بتوازن السعرات ومراقبة التغيرات في الجسم لضمان نتائج آمنة وفعالة.
