تجنب زيادة الوزن خلال شهر رمضان والعيد بسبب الإقبال على المأكولات والحلويات المرتبطة بالشهر، مثل الكحك والبسكويت والبتي فور.
ويساعدك ذلك على الحفاظ على لياقتك من خلال مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل وتؤدي إلى حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات وتحفيز فقدان الدهون.
تمارين رياضية تساعد على انقاص الوزن
تمارين القرفصاء بوزن الجسم
قف بعرض كتفيك، ووجه نظرك أمامك، واضبط عضلات جذعك، ثم انزل إلى وضع القرفصاء حتى يصبح فخذاك متوازيين تقريباً، ثم عد إلى وضع الوقوف. أكمل التكرارات الثلاث لعدد 10-20 مرة مع الحفاظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدمين وشد عضلات البطن لثبات الجسم.
تمارين الضغط
ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك، وثبّت جسمك وابدأ بالخفض ببطء حتى تكون الزاوية نحو 45 درجة من جذعك، ثم ادفع بيديك وافرِد ذراعيك لرفع جسمك إلى وضع البداية مع الحفاظ على ثبات عضلات الجذع والظهر المستقيم. نفّذ ثلاث مجموعات حتى تصل إلى أقصى قدرة لديك، ويمكن تعديل التمرين بالقيام به من وضعية الركبتين في حال صعوبة الأداء من وضعية الوقوف على أصابع القدمين.
تمارين الاندفاع أثناء المشي
انظر للأمام مباشرةً وخذ خطوة واسعة للأمام بإحدى ساقيك ثم اخفض جسمك ببطء مع الحفاظ على استقامة الجذع وتوازنك، ادفع القدم الخلفية إلى الأمام وابدأ الحركة التالية من الاندفاع بالتسلسل وتبادل الساقين أثناء التقدم مع الحفاظ على وتيرة ثابتة وجذع مستقيم وعضلات بطن مشدودة. كرر ثلاث مجموعات من 10-20 خطوة.
تمرين البلانك
ضع ساعديك على الأرض وتحت كتفيك، وادفع جسمك إلى الأعلى حتى تشكل خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين، استمر في شد عضلات الجذع وتجنب تدلي الورك، وابقَ في الوضع لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة. كرر ثلاث مجموعات مع التوقف إذا بدأ أسفل الظهر في الاعوجاج.
تمرين اللوح الجانبي
اعتمد على ساعد واحد وادعم جسمك على الجهة الجانبية، ارفع جسمك مع إبقاء كامل الجسم مستقيماً من الكتف حتى الكعب، شد عضلات الجذع وتجنب أي حركة في الوركين أو الظهر، وابقَ في وضع اللوح الجانبي لأطول فترة ممكنة قبل أن تخفض الورك وتنتقل إلى الجانب الآخر مع الحفاظ على استقامة الجسم من القدم حتى الكتف.
تمارين القفز
قف منتصباً مع تقريب القدمين ووضع الذراعين بجانبك، اقفز للأعلى وافتح ساقيك بعيداً عن عرض الكتفين وارتفع بالذراعين فوق الرأس بحركة سلسة، ثم اهبط برفق إلى وضع البداية مع ضم القدمين ووضع الذراعين بجانبك، كرر بنمط ثابت مع الاعتماد على الوقت بدلاً من عد التكرارات.
تمارين البطن
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض، ضع يديك على صدرك وابدأ بشد عضلات البطن، ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين مع الزفير ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين بحذر وتجنب الإجهاد المفرط، خاصة إذا كان لديك مشاكل في الظهر فربما لا يكون مناسباً لك.
