يتزايد الإقبال على المأكولات والحلويات خلال رمضان وبعده مع عيد الفطر، ما يجعل كثيرين يواجهون زيادة في الوزن بسبب تناول الحلويات المرتبطة بالشهر مثل الكحك والبسكويت والبتي فور.
تمارين رياضية بسيطة يمكن ممارستها في المنزل
تمارين القرفصاء بوزن الجسم
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وانظر للأمام، واضبط عضلات جذعك. اخفض جسدك إلى وضع القرفصاء حتى يصبح فخذاك متوازيين تقريباً مع الأرض، ثم عد إلى وضع الوقوف. أكمل التكرارات مع الحفاظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدمين وشد عضلات البطن لثبات الجسم. مارس ثلاث مجموعات من 10-20 تكراراً.
تمارين الضغط
ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين مباشرة تحت كتفيك، ثم اثنِ مرفقيك ببطء وانخفض بجسمك نحو الأرض بزاوية تبلغ نحو 45 درجة من جذعك. ادفع بيديك وارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد عضلات الجذع وظهرك مستقيماً. استمر حتى تصل إلى التعب ضمن ثلاث مجموعات، ويفضّل تعديل التمرين إلى وضع الركبتين إن لزم الأمر.
تمارين الاندفاع أثناء المشي
انظر للأمام مباشرةً وخذ خطوة واسعة إلى الأمام بإحدى ساقيك، وانخفض بجسمك ببطء مع التأكد من أن الركبة الخلفية تقرب من الأرض. ادفع إلى الأمام بتحريك القدم الخلفية ثم استمر في الحركة إلى الاندفاع التالية بتبديل الساقين وأداء خطوة تلو الأخرى مع الحفاظ على جذع مستقيم وبطن مشدودة. قم بثلاث مجموعات من 10-20 خطوة.
لوح خشبي
ضع ساعدينك على الأرض تحت كتفيك، ومدّ جسمك ليكون في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شد عضلات الجذع وتجنب هبوط الورك أو التمايل بالخلف، واحفظ الوضع قدر المستطاع ثم عد إلى الاستراحة. افعل ثلاث مجموعات مع عدم السماح لانحناء أسفل الظهر.
تمرين اللوح الجانبي
استند على ساعد واحد، وارفع اليد الأخرى إلى الأعلى مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الكتف إلى الكاحل. شد عضلات جذعك وابقَ ثابتاً من دون تحريك الوركين أو الظهر. حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة ثم خفّض وركيك وتبديل الجانب.
تمارين القفز
قف منتصباً وركز نظرك أمامك، ثم اجمع قدميك وارفع ذراعيك إلى الأعلى في حركة سلسة، واقفز مع فتح الساقين وخفض الذراعين بجانبك. عُد إلى الوضع الأصلي واقفز مرة أخرى بتكرار ثابت لمدة محددة بدلاً من عدد التكرارات.
تمارين البطن
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحين على الأرض، ضع يديك على صدرك وشد عضلات البطن. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك مع الزفير، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مجموعات مع مراقبة مدى الإرهاق وتجنب إجهاد الظهر، مع الانتباه إلى أن هذا التمرين قد لا يفضّله من يعانون من مشاكل في الظهر.
