أسباب زيادة الوزن خلال رمضان والعيد
يزداد الوزن عادةً خلال شهر رمضان والعيد بسبب الإقبال الكبير على المأكولات والحلويات المرتبطة بالشهر، حيث يكثر تناول الحلويات الشائعة كالكحك والبسكويت والبتي فور وفوق ذلك تتغير مواعيد النوم وتزداد الوجبات الدسمة بعد الإفطار مما يرفع إجمالي السعرات اليومية.
كما يسهم الإفراط في تناول الأطعمة ذات السكريات والدهون والابتعاد عن النشاط البدني في تعزيز زيادة الوزن خلال فترات العيد، إلى جانب بعض العادات المرتبطة بالزيارات والولائم التي تستمر لساعات وتدفع إلى تناول كميات إضافية من الطعام والشراب.
تمارين منزلية بسيطة للمساعدة على فقدان الوزن
تمارين القرفصاء بوزن الجسم
ابدأ بالوقوف بعرض الكتفين مع توجيه النظر للأمام وتثبيت عضلات الجذع، ثم انزل إلى وضع القرفصاء حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريباً مع الأرض مع الحفاظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدمين وشد عضلات البطن، ثم ارفع نفسك إلى وضع الوقوف. أكمل التكرارات في ثلاث مجموعات تتراوح بين 10 و20 تكراراً مع الحفاظ على التوازن والدقة في الوضع.
تمارين الضغط
توفر تمارين الضغط تحدياً للجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن، فتوفر حركة مركبة تحرق سعرات حرارية أكثر من تمرين لمجموعة عضلية واحدة فقط. ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين أسفل كتفيك، اثنِ المرفَين ببطء وانزل جسمك نحو الأرض حتى تشكل زاوية تقارب 45 درجة مع الجذع، ثم ادفع بيديك وافرِد ذراعيك لرفع الجسم مجدداً إلى وضع البداية مع الحفاظ على عضلات الجذع مشدودة والظهر مستقيماً. أكمل ثلاث مجموعات حتى تصل إلى حدود قدرتك ثم عدل التمرين بالقيام به من الركبتين إذا لزم الأمر.
تمارين الاندفاع أثناء المشي
تمرين الاندفاع أثناء المشي فعال في رفع معدل ضربات القلب وتقوية العضلات وحرق السعرات. ابدأ بخطوة واسعة أمامك بإحدى الساقين وخفض الجسم ببطء مع التأكد من أن الركبة الأمامية فوق الكاحل وتظل الخلفية قبالة الأرض، ثم ادفع القدم الخلفية للأمام وانتقل لإدخال الاندفاع التالي مع تبديل الساقين أثناء التقدم مع الحفاظ على استقامة الجذع وشد عضلات البطن والنظر للأمام. نفّذ ثلاث مجموعات من 10–20 خطوة.
لوح خشبي
تحسن تمارين تقوية عضلات الجذع وتدعم صحة العمود الفقري، وتساعد على بناء العضلات حول منطقة الوسط. ضع ساعديك على الأرض مع مرفقيك تحت كتفيك وضم راحتي يديك معاً لتكوين قبضة، امتدّ ساقيك وراءك واثنِ أصابع قدميك حتى يرتفع جسمك وتكوّن خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين. حافظ على شد عضلات الجذع وتجنب هبوط الوركين، وابقَ في الوضع لأطول فترة ممكنة ثم استرخِ وعدّل وضعك إذا شعرت بأي ضعف في الاستقامة. قم بثلاث مجموعات مع الانتباه إلى عدم التهاون في استقامة الخلفية.
تمرين اللوح الجانبي
اللوح الجانبي يستهدف العضلات الجانبية للبطن وتثبيت الجذع. ادفع بجسمك عبر الأرض واعتمد على ساعد واحد مع رفع اليد الأخرى إلى الأعلى، حافظ على استقامة الجسم وتجنب أي حركة في الوركين أو الظهر، واحتفظ بوضعية اللوح لأطول فترة ممكنة ثم خفّض وركيك بهدوء إلى الأرض وتبدل الجانب. احرص على أن يبقى جسمك مستقيماً من الكتفين إلى القدمين.
تمارين القفز
تمارين القفز من التمارين التي تعزز حرق السعرات وتطوير التوازن والرشاقة. قف مستقيماً مع ضم القدمين ووضع الذراعين بجانبك، اقفز عالياً مع فتح الساقين ورفع الذراعين فوق الرأس في حركة سلسة، ثم اعُد بهدوء إلى الوضع الأصلي مع إغلاق القدمين والذراعين بجانبك. مارس التمارين بفترة زمنية محدودة بدلاً من عدّ التكرارات للحفاظ على الإيقاع والطاقة.
تمارين البطن
تمارين البطن هي من التمارين الأساسية لتقوية عضلات منطقة المعدة. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، ضع يديك على صدرك وشد عضلات البطن ثم ارفع الجزء العلوي من جسدك نحو الركبتين مع الزفير، واحرص على الحفاظ على حركة مسيطرة وانخفاض تدريجي إلى وضع البداية. كرر ببطء وتدرج في عدد المجموعات مع ملاحظة مستوى الإجهاد؛ إذا كانت لديك مشاكل في الظهر فقد لا تكون هذه التمارين مناسبة.
