تجنب اكتساب وزن زائد خلال رمضان والعيد بسبب الإقبال على المأكولات والحلويات المرتبطة بالشهر، مثل الكحك والبسكويت والبتي فور، وتجنب الإفراط في تناولها وتوزيع الكميات بشكل متوازن بين الوجبات.
اعتمد أسلوبًا عمليًا يحافظ على نشاطك ويتيح لك حرق السعرات وبناء العضلات خلال الأيام الطويلة وولائم العيد، دون الحاجة إلى برامج معقدة.
تمارين رياضية منزلية سهلة
ابدأ بتمرين القرفصاء بوزن الجسم كطريقة فعالة لحرق الدهون وبناء عضلات الساقين، قف بعرض الكتفين، ثبت عضلات الجذع، انزل إلى وضع القرفصاء حتى تصبح الفخذان متوازيتين مع الأرض تقريبًا، ثم ارفع جسمك إلى وضع البداية مع الحفاظ على ركبتيك محاذيتين لأصابع القدمين وبطنك مشدودة، وأكمل ثلاث مجموعات من 10-20 تكرارًا مع الحفاظ على توازن الجذع والتنفس المستمر.
مارس تمرين الضغط من وضعية الكتف، ضع اليدين على الأرض بعرض الكتفين تحت كتفيك، اهبط ببطء حتى تشكل مرفقاك زاوية تقارب 45 درجة مع جذعك، ثم ادفع بيديك وافرِد ذراعيك لرفع جسمك إلى وضع البداية مع الحفاظ على عضلات الجذع مشدودة وظهرك مستقيماً، أتم ثلاث مجموعات واستعدلتها حسب قدرتك مع إمكانية التعديل على الركبتين.
نفّذ تمرين الاندفاع أثناء المشي كتمرين هوائي يحرق السعرات ويقوي الساقين، انظر أمامك وابدأ بخطوة واسعة أمامك بإحدى ساقيك وانزل بجسمك حتى تكون الركبة الأمامية بزاوية تقارب 90 درجة، ادفع بالساق الخلفية للأمام ثم تبادل الساقين أثناء الاستمرار في الحركة وبثبات في الوتيرة مع إبقاء الجذع مستقيماً وشد عضلات البطن، أنجز ثلاث مجموعات من 10-20 خطوة.
نفّذ البلانك لتحسين ثبات الجذع وصحة العمود الفقري، ضع ساعديك على الأرض ومرفقيك تحت كتفيك وابدأ في رفع جسمك ليكون في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، شد عضلات الجذع وتجنب هبوط الورك، استمر لأطول فترة ممكنة ثم انهِ الوضع إذا بدأ ظهرك في الانحدار، وكرر ثلاث مرات لكل جلسة.
نفّذ تمرين اللوح الجانبي لتقوية عضلات الجذع الجانبية وتوازن التحمل، ادفع بقوة عبر الأرض وارتكز على إحدى الساعدين مع رفع اليد الأخرى للأعلى، حافظ على استقامة الجسم وتجنب اهتزاز الوركين، держ الوضع لأطول فترة ممكنة ثم اعبر لجانبك الآخر وكرر.
قم بتمارين القفز كتمارين هوائية تزيد من حرق السعرات وتحسين التوازن والتنسيق، قف منتصبًا مع فتح القدمين ورفع الذراعين فوق الرأس في حركة سلسة، اقفز مع عودة القدمين مع الحفاظ على شد عضلات البطن، اعمل بوتيرة ثابتة وحدد وقت التمرين بدلاً من العدّ، وابدأ بما تستطيع وتحسن تدريجياً.
نفّذ تمارين البطن الأساسية، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض، ضع يديك على صدرك واشدد عضلات البطن، ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين مع الزفير ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية، كرر بروية وتحكّم في الحركة، واحذر إذا كان لديك ألم في الظهر فربما تحتاج لتعديل التمارين أو تجنبها.
