احتياج النساء للكالسيوم وأهميته لصحة العظام
تحتاج النساء إلى كميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على عظام قوية مع التقدم في العمر، وهذا يساعد في تقليل مخاطر الكسور والأمراض المرتبطة بالعظام.
تبلغ الاحتياج اليومي للكالسيوم 1000 ملغ للنساء عمومًا، وتزداد إلى 1200 ملغ عند بلوغ سن الخمسين. وتُشير الدراسات إلى أن كثيراً من النساء يستهلكن أقل من نصف الكمية الموصى بها بسبب العادات الغذائية ونقص الوعي.
إلى جانب الألبان ومشتقاتها، توجد مصادر نباتية غنية بالكالسيوم مثل بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية، كما أن وجود فيتامين د مهم ليساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه.
دور فيتامين د في امتصاص الكالسيوم
لا يكفي وجود الكالسيوم في النظام الغذائي وحده؛ يحتاج الجسم إلى فيتامين د لتمكين امتصاصه واستخدامه في العظام. نقص فيتامين د أصبح شائعًا نتيجة قلة التعرض لأشعة الشمس والاعتماد على العيش في أماكن مغلقة.
يمكن تعزيز فيتامين د من خلال التعرض الآمن للشمس لبضع دقائق يوميًا، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، أو استخدام المكملات الغذائية عند توصية الطبيب.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم وطرق الاستفادة منها
تشمل المصادر الغنية بالكالسيوم إلى جانب منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية، كما يمكن الحصول على الكالسيوم من أطعمة نباتية أخرى وتنوعها يدعم التوازن الغذائي ويكفي الجسم حتى لو لم توجد الألبان يوميًا.
متى يجب فحص كثافة العظام
ينصح بإجراء فحص كثافة العظام بعد سن الأربعين، وخاصة عند وجود عوامل خطر مثل تاريخ عائلي لهشاشة العظام، انقطاع الطمث المبكر، انخفاض الوزن، أو وجود كسور سابقة. فحص الكثافة يساعد في اكتشاف فقدان العظام مبكرًا والتعامل معه قبل حدوث الكسور.
نصائح لحماية العظام في الحياة اليومية
احرص على ممارسة نشاط بدني منتظم يركز على تقوية العظام، وتناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د، مع الحفاظ على وزن صحي والتعرض لأشعة الشمس بشكل آمن، والالتزام بالفحوصات الصحية الدورية. هذه العوامل جميعها تساهم في تقليل مخاطر هشاشة العظام مع تقدم العمر.
