هل تحصلين على كمية كافية من الكالسيوم؟ نصائح أساسية لصحة العظام لدى النساء

اعمل على تعزيز صحة العظام من خلال الحصول على كمية كافية من الكالسيوم مع التقدم في العمر، وتوازن ذلك مع فيتامين د وممارسة النشاط البدني.

احتياج النساء للكالسيوم

تحتاج المرأة إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملغ عند بلوغها سن الخمسين. ورغم التوصيات، تظهر الدراسات أن كثيرات يستهلكن أقل من نصف الكمية الموصى بها، بسبب عادات غذائية خاطئة أو نقص الوعي. وعلى الرغم من أن منتجات الألبان مصدر شائع للكالسيوم، توجد أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم مثل بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية، كما أن فيتامين د ضروري لتمكين الكالسيوم من أداء وظائفه.

دور فيتامين د وامتصاص الكالسيوم

لا يكفي الكالسيوم وحده لعظام صحية؛ يحتاج الجسم أيضاً إلى فيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بكفاءة. ونقص فيتامين د أصبح شائعاً، حتى في البلدان المشمسة، لأن الكثير من الناس يقضون أوقاتهم في الداخل. يمكن أن يساعد التعرض المنتظم والآمن للشمس، إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أو المكملات الغذائية عند توصية الطبيب، في الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د.

المصادر الغنية بالكالسيوم

إلى جانب منتجات الألبان، توجد أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم مثل بذور السمسم واللوز والخضراوات الورقية. إدراج مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في الوجبات اليومية يساعد في تعزيز الكالسيوم بشكل طبيعي.

فحص كثافة العظام ومتى يُجرى

يوصي الخبراء بإجراء فحص كثافة العظام بعد سن الأربعين، خاصة إذا وُجدت عوامل خطر مثل تاريخ عائلي لهشاشة العظام وانقطاع الطمث المبكر وانخفاض وزن الجسم ووجود كسور سابقة. بناء صحة العظام يعتمد على الكالسيوم المناسب، وفيتامين د، وممارسة النشاط البدني بانتظام، إضافة إلى إجراء فحوصات دورية لتقليل مخاطر الكسور في المستقبل.

نصائح للحماية المبكرة من هشاشة العظام

ابدأ العناية بالعظام مبكراً بتناول الكالسيوم اليوم وبناء عظام أقوى في المستقبل عبر التوازن الغذائي، فيتامين د، والنشاط البدني. يمكن أن تُحدث هذه العوامل فرقاً مستداماً في قوة العظام وصحتها عند تقدم العمر.