يؤكد تيم سبيكتور أن زيادة تناول الألياف قد تقلل بشكلٍ كبير من احتمالية الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية. وتوضح الدراسات أن الغالبية العظمى من البالغين لا يحصلون على الكمية الكافية من الألياف الغذائية، وهي المادة غير القابلة للهضم الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات.
أهمية الألياف الغذائية
تمر هذه الألياف عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون سليمة إلى حد كبير، وتعرف بدعمها للهضم والحفاظ على صحة الأمعاء وتنظيم مستويات السكر في الدم. وتوضح الدراسات أن أكثر من 90% من البالغين في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة لا يحصلون على الكمية الكافية من الألياف، مما يجهد الميكروبيوم المعوي. فالألياف ليست ضرورية فحسب لصحة الأمعاء، بل تقلل أيضاً من مخاطر الإصابة بالسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
وتظهر دراسة تحليلية حديثة شملت أكثر من 8000 بالغ أن زيادة تناول الألياف بمقدار خمسة جرامات يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنحو 14%، وأن الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها وهي 30 جرامًا أمر سهل عند تناول أطعمة محددة.
وجبات خفيفة غنية بالألياف
يعتبر الفشار وجبة مثالية غنية بالألياف، فكل 100 جرام منه يحتوي على نحو 14.5 جرام من الألياف. وينصح بتحضيره بالهواء الساخن وتتبيله بشكل خفيف، فهو من الحبوب الكاملة ويرتبط انخفاض مخاطر الأمراض عند تجنبه السكر الزائد والدهون المرتفعة. وتوضح الجمعية الأمريكية للقلب أن الفشار المحضّر بالهواء وتتبيله بخفة يمكن أن يكون وجبة خفيفة صحية، شرط تجنّبه من السكريات والدهون غير الصحية.
تشمل الأطعمة الإضافية الغنية بالألياف التي ذكرت لمستويات الألياف العالية: الأفوكادو، والفاصوليا الحمراء، وقلب الخرشوف، والبازلاء المهروسة، وتوت العليق، ومكرونة القمح الكامل.
ومن بين الأبحاث التي استشهد بها سبيكتور دراسة نشرت في مجلة BMC Medicine توصلت إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من الوفيات لجميع الأسباب، وترتبط بانخفاض ضغط الدم وقراءات الكوليسترول وتركيزات السكر في الدم.
