المكرونة لا تسبب زيادة في الوزن.. ماذا يقول خبراء الصحة؟

لماذا يقال إن المكرونة مريحة لكنها مَفْهومة بشكلٍ خاطئ

تشير تقارير صحفية إلى أن طبق المكرونة من أكثر ما يمنح الشعور بالراحة، لكنها تبقى جزءاً من سوء الفهم حين يتعلق الأمر بالأكل الصحي، إذ اتُّهمت كعدو للحمية بسبب طبيعتها النشوية.

تؤكد خبراء التغذية أن المكرونة ليست سبباً وحيداً لزيادة الوزن، وأنها يمكن أن تكون جزءاً من وجبة متوازنة عندما نختار المكونات بعناية ونراعي الحصص.

المكرونة وأنواعها وفوائدها

تعد المكرونة مصدراً رئيسياً للكربوهيدرات التي يحوّلها الجسم إلى جلوكوز ليمنح الطاقة ويدعم نمو العضلات.

وتوفر المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أليافاً إضافية، بينما تقدم الأنواع الحديثة الخالية من الجلوتين والمصنوعة من العدس والحمص مستويات أعلى من البروتين.

وتتناسب المكرونة مع الخضروات والدهون الصحية والبروتين مثل زيت الزيتون والبقوليات والمأكولات البحرية أو اللحوم الخالية من الدهون، لتكوين وجبة متوازنة ومشبعة.

تصور مكرونة كجزء من النظام الغذائي الصحي

تقول أخصائية التغذية نيكولا لودلام راين: “يمكن أن تكون المكرونة جزءاً من نظام غذائي لإنقاص الوزن عندما تكون الحصص معقولة والوجبات متوازنة، مع صلصة طماطم وبروتين خالٍ من الدهون وخضروات وألياف، مع إضافة دهون صحية مثل زيت الزيتون لتحسين الشبع”.

وتوضح الصحيفة أن صورة المكرونة قد تشوّهت عبر مناصري الحميات، لكن يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي ومتوازن.

القيمة الغذائية للمكرونة وأهميتها في النظام الغذائي

تضم المكرونة إلى جانب الكربوهيدرات والألياف مجموعة من الفيتامينات والمعادن، الأمر الذي يجعلها جزءاً مفيداً من وجبة متوازنة.

وتُعزز معظم المكرونة البيضاء أثناء الإنتاج بمُدْرَج من الفيتامينات والمعادن، خصوصاً فيتامينات ب والحديد، لتعويض ما فُقد خلال التكرير.

هل زاد وزنك بسبب تناول المكرونة؟ وما الحقيقة

تؤكد لودلام راين أن المكرونة توفر الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة إلى جانب فيتامينات ب مثل الثيامين والفولات والحديد، وتضيف مكرونة القمح الكامل أليافاً إضافية وماغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.

تظل الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة، وتزداد كمية الماء في المكرونة أثناء الطهي مما يزيد وزنها مقارنةً بطاقتها الغذائية لكل جرام. وتحتوي المكرونة الجافة عادةً على نحو 70-75 جراماً من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، وتنخفض بعد الطهي إلى نحو 25-35 جراماً بسبب امتصاص الماء. وتحتوي مكرونة القمح الكامل على كربوهيدرات مماثلة لكنها تحمل أليافاً أعلى، وتصل الحصة المطبوخة من المكرونة البيضاء إلى نحو 4 جرامات من الألياف مقابل 6-9 جرامات في المكرونة الكاملة، ما يساعد في مساهمة جزء من الحصة اليومية الموصى بها من الألياف (حوالي 30 جراماً في NHS). وتختلف المكرونة الطازجة عن المجففة في احتوائها على بيض ورطوبة أعلى مما يعطيها قواماً أصفة بقليل من الدهون والبروتين، في حين أن المجففة تعتمد غالباً على سميد القمح القاسي والماء وتكون أكثر حصانة في التخزين.

هل يمكن أن تكون المكرونة جزءاً من نظام صحي أو خطة لإنقاص الوزن؟

تؤكد لودلام راين أن حجم الحصة النموذجي للمكرونة الجافة هو نحو 75 جراماً للشخص البالغ، وتطهى لتصل إلى 180-200 جرام تقريباً. وتكون حصص المطاعم عادة أكبر من الحصة الموصى بها وتؤدي إلى ارتفاع السعرات الحرارية. وتساعد إضافة الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الفاصوليا والعدس والدجاج أو الأسماك، إلى جانب الدهون الصحية كزيت الزيتون، في إنشاء وجبة أكثر توازناً وشبعاً، كما أن اختيار المكرونة المصنوعة من القمح الكامل يساعد في زيادة استهلاك الألياف.

وتشير إلى أن دمج البروتين والألياف مع المكرونة يبطئ الهضم، مما يعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول.

الانتفاخ بعد تناول المكرونة وأسبابه المحتملة

تشير إلى أن الانتفاخ بعد المكرونة أمر شائع، ولكنه قد يكون علامة على وجود اضطرابات هضمية كامنة مثل السيلياك، وهي حالة مناعية ذاتية قد يجعل فيها الجلوتين الأمعاء عرضة للضرر. كما أن مكونات القمح، مثل مركبات FODMAPs القابلة للتخمير، قد تسبب غازات وتقلصات إذا تناولها بعض الأشخاص بكميات كبيرة.

قدرة المكرونة على النشا المقاوم وتأثيرها على الهضم

تلاحظ أن طريقة الطهي تؤثر، فالمكرونة المطبوخة ثم المبردة قد تحتوي على نشا مقاوِم يعزز الاستقرار في مستويات الطاقة وربما يفيد التوازن الهضمي والميكروبيوم المعوي، في حين أن الإفراط في المكرونة المكررة قد يسبب تقلبات سريعة في سكر الدم وبالتالي إحساساً بالخمول بعد الوجبة.

بدائل المكرونة الخالية من الجلوتين

أصبح لدى المصابين بالسيلياك أو حساسية القمح خيارات كثيرة من المكرونة الخالية من الجلوتين المصنوعة من الحمص أو العدس أو البازلاء، وتتوفر أنواع من مكرونة الأرز والكينوا التي غالباً ما تتمتع بطعم أقرب للمكرونة التقليدية من حيث القوام.

هل هناك شكل معين للمكرونة أكثر صحة أم أنها متشابهة؟

لا يوجد شكل من أشكال المكرونة يعتبر الأكثر صحة من الناحية الغذائية بشكل مطلق، فالفروق الكبرى تتعلق بالطهي والصلصة المستخدمة وتؤثر على القيمة الغذائية. وتُناسب الأشكال المربعة مثل البيني والريجاتوني الصلصات الكثيفة، بينما تناسب الخيوط الطويلة كالإسباجيتي الصلصات الخفيفة.